【起床編】朝活挫折者必見!ちょっとの工夫でラクラク継続できる朝活テクニック

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今回は中々【朝活】が継続できず、あの手この手をトライしてみた結果、3年前からやっと成功体験を獲得できた筆者が実践する朝活習慣化の為の【マル秘】テクニック紹介をしていきます。今回は「起床編」として、毎日しっかり起きる為にしている工夫についての紹介です。

【朝活】が継続できず悩む人はたくさんいる…

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【朝活】を継続している人の割合とは?

【朝活】は健康的な生活習慣の向上、自己啓発、仕事のパフォーマンス向上など、多くのメリットをもたらす魅力的な習慣です。しかし、実際には多くの人が朝起きられず、継続するのが難しいと感じています。

実際どのくらいの人が【朝活】」を実践できているかというと、約2割の満たない状況の様です。
こちらの調査データを参考にする限り、そもそも約8割以上の人が朝活をやっていない・継続できていないと回答しています。

毎日遅くまで仕事をしていたり、家事や家族とのコミュニケーションに追われて疲労困憊だったりしてそもそも”起きられない”というケースや、スマホやゲーム等に時間を消費して、通勤時間などを有効に使いきれていないといった人もいるかと思います。

それくらい朝の時間を有効活用するということは、誰しもが苦労するテーマとも言えます。

ある意味、この情報をポジティブにとらえるならば、多くの人たちが有効に使いきれていない朝の時間をモノにすることは、【生活面】の充実や、【仕事面】においてのスキルアップにも繋がり、人生観の改善や他者との能力の差別化を図れる最も重要なポイントなのかもしれません。

【朝活】が継続できない理由にはどのようなパターンがあるか

【朝活】が継続できない理由は正直人それぞれですが、主なパターンとしては以下のものがあるかと思います。

睡眠不足 (身体面の課題)
十分な睡眠時間を確保できていないことから、睡眠の優先度が著しく高い状態

夜型生活 (生活面の課題)
夜ふかし習慣が身についており、中々早い時間に眠りにつくことができない状態

目標設定が曖昧 (自己意識の課題)
なぜ朝活をするのか、具体的な目標がなければ継続するモチベーションが湧かない状態

❹自分に合った方法を見つけられていない (環境面の課題)
無理に早起きしようとしたり、ただ気持ちだけ”明日からがんばろう”と思うだけで、継続させることの工夫や環境構築は一向に定まらない状態

筆者もそうだったのですが、どれか1つの問題というよりは、おそらく上記の4つのパターンのほとんどに課題を抱えている人が多いのではないかと思います。

上記の❶~❹の課題や理由が絡み合って、結果としてスポットの朝活実施に留まり、継続的な活動にはいたっていない状態に陥る人が大多数なのではないでしょうか。

【朝活】を継続させるとどんないいことがあるか

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では上記の課題を克服して、【朝活】を継続できるとどんないいことがあるのでしょうか?

筆者自身の経験談を交えて紹介すると、この【朝活】の継続は次のようなメリットを生み出してくれるかと思います。

健康面のメリット

まず、以下のような健康面のメリットが1つ挙げられるかと思います

  • 生活リズムが整う: 規則正しい生活習慣は、体調を整え、免疫力を高める効果があります。
  • 集中力が向上する: 朝は脳が最も活性化しているため、仕事や勉強に集中しやすくなります。
  • ストレスが減る: 朝活を通して達成感を得ることで、ストレスが軽減されます。
  • 質の高い睡眠をとれる: 朝早く起きることで、夜自然と眠くな り、質の高い睡眠をとることができます。

特に、朝の活動時間を確保するような癖付けができると、自ずと1~2時間就寝時間が早まっていく確率が高いです。

筆者の場合は元々完全な夜型生活であったので、実際に【朝活】が継続できるようになった後は、朝の時間の価値が尊いものと変化したことにより自発的に睡眠時間が早まり、健康的な生活に変化していった感じです。

どうしても多くの人が日中帯に仕事をするのが社会人の常と考えると、やはり夜間遅くまで体を休めないのは健康面で良いことないという話に直結するかと思います。

細かい話ですが、夜深くまで起きていると割と「間食」をしてしまったり、深酒に至るケースも多くあり、それもまた肥満に繋がったりするので、年齢を重ねれば重ねるほどどんどん悪い方向に進んでいってしまうのが夜更かし型の生活スタイルかと思います。

規則正しいサイクルを作るという意味でも【朝活】の定常化はメリットがあるということです。

効率面・時間の活かし方に関するメリット

  • 時間の使い方 朝活によって、1日の時間を有効活用することができます。仕事や勉強に集中できる時間を増やすことで、効率的に作業を進めることができ ます。
  • 創造性 朝は脳が最も活性化しているため、創造的なアイデアが生まれやすくなります。
  • 問題解決能力 頭が冴えている状態で仕事に取り組むことで、問題解決能力が高まります。

これは少し時間をかけないと気づきにくいメリットではありますが、夜間よりも朝の時間帯の方が身体的にも環境的にも”集中”することに向いていたりします。

上記記載のように脳が活性化されて頭がさえている状態なので、日中や夜間では期待できないクリエイティビティを発揮できる可能性があります。

また、筆者自身がいいなと思っているポイントとしては、夜間帯に活動を実践しようとするとテレビをながら見してしまったり、飲み会が入ったりして活動のサイクルが崩れる危険性が高いのですが、朝の時間帯を活動の軸におけばある程度そういった外敵を排除した状態で活動に臨めるという点です。

家族や友人も起きていない時間であれば、スマホにメッセージが届くこともないですし、急な仕事の連絡が飛んで切ることもありません。

シンプルに”朝は敵が少ない”という観点は、時間の有効活用を行う意味でも強烈な長所と言えます

自己肯定感とゆとりを手に入れるメリット

【朝活】を継続できるようになると、自分がスキルアップできている実感値と共に「継続力」に対する自信が持てるようになります。

そういう意味では自分自身の活動力に満足できるようにもなってきますし、自己肯定できるようにもなる面は1つのメリットと言えます。

また、朝の時間をアクティビティ向けにうまく使えるようになると、朝活をしていない時よりも”ゆとり”が生まれてくるのも事実です。

後述しますが、朝の時間帯はその他の時間よりも仕事や家族とのコミュニケーションやオーダーやテレビなどの外敵が少ない面もあり、落ち着いて自分自身に向き合える時間を確保できるようになります。

自分自身に向き合える時間が創出できるだけでも、日々の”ゆとり”を手に入れられる意味では大きなメリットと言えるかもしれません。

【朝活】成功者たちは何をしているの?

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では上記のメリットを理解し、勝ちパターンを得ている【朝活】成功者たちは実際どういった活動をしているのでしょうか?

こちらのユーザ調査の結果を見る限りだと、以下のような活動が多いように思われます

〇みんなが実践している朝活

  • ランニング/ウォーキング
  • コーヒーやお茶を飲む、カフェに行く
  • 筋トレ/ジムに行く
  • 趣味やスキルアップの為の勉強

なかなか取れない体を動かす時間に当てている人と、時間を創出してリラックスをしたり、学びの時間を作る形にしている人で大きく分かれるようです。

ちなみに筆者の場合は、【朝活】の時間の活動内容を曜日単位で固定していたりするので、以下のような活動の種類があったりします。

  • 体を動かす日
    ∟有酸素運動:エアロバイクやランニング
    ∟筋トレ:主に腹筋系多め
  • デスクワークをする日
    ∟input:読書やYouTubeやウェビナー視聴
    ∟output:ブログ作成、資料作成、日記をつける

ユニクロ創業者の柳井さんやAppleのスティーブ・ジョブズなど多くの偉人や成功者達も朝の時間の使い方の重要性を謳っていたりします。

この貴重な時間を自分の為に有効に使えるか否かで、充実度や成果が変化してくるのかもしれません。
何か1つきっかけが欲しい人は【朝活】で新しい挑戦を図ってみるのも1つの手かと思います。

どうせ夜にだらだらテレビや動画を見て実りが薄い日々を送るならば、どこかでマインドチェンジして朝活の成功者になることも人生を更に豊かに変えるきっかけとなるかも。

筆者もそんな思いで様々なトライ&エラーを繰り返してきました。

前述のとおり、やっと【朝活】の継続サイクルを作ることができたので、そこに至ったマル秘テクニックを以下に紹介していきたいと思います。

朝活の挫折を回避できるマル秘テクニック(起床編)

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ここからは、実際に【朝活】生活を手に入れる為のちょっとしたテクニックの紹介をしていきます。
今回は毎日しっかり置き続ける為に継続している工夫を紹介していきます。

朝活を続けていく為の最大の敵は【睡眠欲】です。
「もっと寝ていたい」という気持ちに打ち勝つことが非常に大変。

ただ単純に目覚ましやスマホのアラームを設定するだけでは気持ちが入っている最初の頃は効き目があるかもしれませんが、1週間、1か月、時間が過ぎるごとに”甘え”がでてきたり、連続してサボる日が発生しがちになりやすいのが悩ましいところ。

こちらの記事で紹介したようなそもそも朝活を継続させるルールも重要ですが、何より”起きる”ことができないと始まらない。
そんな為に筆者が続けている起床の為の工夫を以下に紹介していきます。

〇過去から学んだ失敗しやすい傾向

  • 目覚ましやスマホのアラームに頼る(ただ起床時間を早めただけ)
  • 「まだ寝ていたい」「二度寝しようかな」という気持ちを気合だけで乗り切る


上記のように、失敗しやすい傾向は朝活を実践する上での起床に対する工夫を考えずに始めてしまうことです。

誰か模範とする人が朝活をやっているから、自分もやってみよう。

そんな気持ちで始めると、スタート時期はモチベーションを担保できると思いますが、少しするとそのモチベーションは薄まっていくのが自明です。

また、今までどおりの目覚まし時計やスマホのアラームの起床時刻を変えるだけでも、割と対策としては効果が薄まっていく傾向にあります。

なぜなら…知らぬ間にアラームを消して二度寝してしまうからです。

寝ぼけていても冷静に設定変更していたり、アラーム消去をしていたり…。
睡眠欲って本当にやっかいなものですよね。

また、AppleWatchをつけて手首のバイブによって目覚める作戦も過去に試してみましたが…こちらも徐々に効力を失ってしまいました。こちらも余裕のアラーム消去が成立していく未来が見えているといった感じです。

大事なのは、自分が楽しみながら起きれること。筆者が朝活を継続できる秘訣はそんな環境設定を成立できたことにあります。

では具体的にどんな対策を練っているかを以下に紹介していきます。

【朝活】継続サイクル獲得の為のマル秘テクニック(起床編)

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筆者が行っている”起床”の為の朝活対策。それはAmazon EchoやGoogle Nestなどのホームデバイスを活用して自分がテンション高く目覚めることができる環境設定をしっかり行えている点にあります。

ポイントは二段階の音(”好きな音”と”必要な音”)を狙った時間に流せるようにしていること。

予め自分がどうやったら起床をするかを想像したときに、この二段階の必要な”音”をホームデバイスガジェットを活用して部屋中に流れる状態を創出しています。

今回は筆者が実際に活用しているAmazon echoに親和性の高い機能の設定を例に紹介していきます。

〇”好きな音”を流す

対策❶:Alexaアプリの「定型アクション」設定を活用して狙った時間にAmazon musicの曲が流れる設定をする

対策❷:曜日別に流す曲を設定する(その時時点でテンションが上がる曲をSelect)

対策❸:毎週/毎月のサイクルで選曲を見直す


結局、聞きなれたアラーム音が永遠と鳴り響くような状態で朝活を継続することはかなり難しい中で、筆者はホームデバイスから毎朝自分自身のテンションが上がる音楽が流れるような環境設定をしています。

スマホのAlexaアプリには、ホームデバイスのアクションを指示できる「定型アクション」機能が存在するので、以下のように何時にAmazon musicのこの曲を流してほしいという指示を設定するといった感じです。

対策❶:Alexaアプリの設定

設定自体は非常に簡単。大前提としてスマートホームデバイスの環境設置が既に終わっているところからとなりますが、以下の流れで狙った時間に”好きな音”を部屋に流すことが可能です。

■Alexaを活用した時間指定音楽再生設定の流れ

①Amazon Alexaアプリを立ち上げる

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②ホーム画面の右下にある「その他」を押下

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③「定型アクション」を押下

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④「定型アクション」の右上にある「+」ボタンを押下し、新規のアクションを作成
※以下のキャプチャに並んでいる「マイ定型アクション」は筆者の既に設定済みのアクションです

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⑤新規のアクションの設定種別の中からスクロールして真ん中ぐらいにある「ミュージック・ポッドキャスト」を押下

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⑤「これを再生」という項目に流したい曲名やアーティスト名を入力
(曲名やアーティスト名は正確に入れることをお薦めします)

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今回は例としてYOASOBIの「夜に駆ける」という曲を設定

プロバイダーは「Amazon music」を選択し、タイマー時刻でその曲を流し続けたい時間を決めます。
あくまで目覚ましの為の設定なので今回は5分流し続ける形で設定。
1曲分流したい場合は10分などもお薦めです。も設定して「次へ」を押下。

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⑥時間指定の設定へ進む

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⑥この曲再生のアクションを実行したい曜日を指定

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⑦この曲再生のアクションを実行したい曜日を指定

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⑦最後に実際に音楽を流すホームデバイスを指定すれば「実行条件」「Alexaのアクション」「使用デバイス」が設定完了となり、このアクションを保存して完了です

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対策❷:曜日別に流す曲を設定する

活用デバイスと設定方法は対策❶で全てですが、この”好きな音”で起床していくサイクルを継続させる肝は”曜日別”に選曲を変えておくこともポイントです。

毎日同じ音、曲をかけて身を奮い立たせるのは中々至難の業。

その為、筆者は少なくとも対策❶の行為を数パターン設定して、同じ曲が毎日流れないような環境整備に努めています。

以下は例です。

パターンA:自分の人生の転機となったような思い出の曲  → 月・木・土曜日に設定

パターンB:直近話題のドラマやアニメなどの主題歌    →火・金曜日に設定

パターンC:先々設定している海外旅行先の国の有名な歌  →水・日曜日に設定

自分なりの工夫ではありますが、テンションが下がりがちな月曜日を軸としたパターンAには、人生において非常に大切にしているようなモチベーションを高めてくれる曲をSelectすることが多いです。

自分を奮い立たせて朝活に臨むには最適な曲をセットしておく。そんなイメージ。

また、パターンBは近々で楽しんでみているドラマやアニメの主題歌やSNS等で話題となっている曲をSelectします。パターンAで割と聞きなれた曲を選択しがちなので、フレッシュさを1週間の中に散りばめることで蔓延化防止目的としても有効だったりします。

もう1つのパターンCは、自分にとっての先々の予定において最も楽しみとなっている事柄や行事に絡めた曲選定。特に海外旅行の予定があったりすると、その国アーティストやスポーツチームに由来する有名な歌などを設定します。

直近で言うと、イギリスに行く予定があったのでビートルズや大好きなサッカークラブのスタジアムで歌う曲などをセットしておくことが多かったです。

起床のタイミングで自分が楽しみにしている行事を連想させてくれさえすれば、この1日頑張ってご褒美を手に入れるんだという気合いに結びつきます。そんな意味で選曲することが多いです。

このようなパターン訳での選曲と設定を行うことによって、毎日様々なモチベーションを持って朝活に臨めるような環境設定を成立させているのです。

ちなみに…毎日曜日単位で選曲する方法も狙いとしては有効かもしれませんが、対策❸の観点ではあまりパターンが多いとダレていくので、現在では3パターンくらいに留めて出し分けをしている状況です。

対策❸:毎週/毎月のサイクルで選曲を見直す

3つ目の対策は継続的な”運用”です。

いくら自分が大切にしているモチベアップ曲であっても、数週間・数か月同じ曲で起きようとすればおのずと効き目を失います。

その為、対策❶❷の行為については、週単位・月単位で選曲の見直しをかけることをお薦めします。

定期的に選曲を見直す際に意識していることで言うと、対策❷で選定しているパターンごとの曲の内、効果面で薄いなと感じている曲は週ごとに入れ替えます。

また、効果があっても1か月程度継続して設定を変えていないパターンの曲も月単位では入れ替えるといった感じです。

あくまで筆者の体験談ですが、選曲によってはモチベーションがあがるようなサビの部分までが割と静かな曲調で、結果的に起きれなかったり、二度寝を決断してしまうような瞬間があったりしました。

結局自分を環境で起こすことにこだわりたいので、いくら大好きな曲であっても起床対策において効果が薄ければ入れ替える。そんな感じです。

大切なのは、この見直しをかける運用を怠らずに、常にフレッシュな状態を作り上げること。

そうしない限り、やはりどこかで怠ける気持ちが芽生え、朝活の継続が不安定になっていくことが想定されます。

〇”狙った音”を流す

対策❶:Alexaアプリのフラッシュニュース設定で自分に必要な情報コンテンツを設定する

対策❷:「定型リマインダー機能」で狙った時間にAlexaがニュースを読み上げるように設定

もう1つの音対策。それは”狙った音”。

前述の”好きな音”で起床ができた際の頭の切り替えや、もしも起きなかった場合の予備対策としてAlexaに自分に必要なニュースや情報のシャワーを浴びせてもらえるような設定も行っています。

以下に設定方法とポイントを解説します。

対策❶:Alexaアプリの設定

アレクサアプリの機能にの1つとして【フラッシュニュース】というその日その日の最新ニュースを読み上げしてくれる機能があります。

この機能は、様々なニュースや情報メディアが提供しているコンテンツを自分なりにカスタマイズして設定しておくことができるので、以下のような設定をして自分が興味を持つ情報のシャワーを毎日浴びられるような環境を構築しているのがこの”狙った音”の対策です。

■Alexaを活用したフラッシュニュース設定の流れ

①Amazon Alexaアプリを立ち上げる

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②ホーム画面の右下にある「その他」を押下

アレクサ設定②

③「その他」画面の「設定」を押下

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④「設定」画面を下にスクロールして「ニュース」を押下

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④「ニュース」画面にて「フラッシュニュース」を押下

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④「フラッシュニュース」画面にて「コンテンツを追加」を押下

※以下のイメージ画像は筆者が既にコンテンツ設定しているメディアのスキルが並んでいますが、実際にコンテンツ追加をすると、この一覧に追加されます

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④「コンテンツ」画面にて自分の好みや必要な情報をくれる可能性が高いコンテンツを選択
※前項の一覧ページでON・OFF設定ができるので、とりあえずコンテンツ追加をして合う・合わないを判断するのが一番いいかと思います

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コンテンツの追加が完了すれば、フラッシュニュースに関するアクションをAlexaが行う際に参考にしてくるニュースコンテンツや趣味・好きな情報の取捨選択ができる為、自分好みの情報のシャワーを設定することが可能となります。

続けて、この「フラッシュニュース」機能を時間指定で実行させる設定について以下に紹介します。

⑤Alexaアプリを立ち上げる

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②ホーム画面の右下にある「その他」を押下

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③「その他」ページの「定型アクション」を押下

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④「定型アクション」右上の「+」ボタンを押下し、コンテンツ選択ページへ

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⑤「新しい定型アクション」の実行条件追加を選択
※新規ページの「

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⑥Allexaのアクションを選択

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⑦実行条件とアクションの設定が完了したら、「終了」ボタンを押して完了となります

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この設定を完了すれば、Amazon Echoなどのホームデバイスから毎日狙った時間に自分に必要な情報のシャワーを放つことができます。

前述のとおり、好きな音楽設定での目覚ましの効き目がないくらい起きれない場合でも、このフラッシュニュースが数分後に流れるように設定しておけば、2段階の目覚まし代わりにもなるので割とお薦めです。

また、しっかり音楽設定によって起きることができた場合は朝活を開始する前にコーヒーブレイクをする中で自分に必要なインプット情報を取得できるようになるので、割と脳を活性化した上で作業にのぞめるような役割を果たしてくれます。

筆者はこちらの設定もあって、朝活の継続が成功していると認識しています。
ぜひ試してみてもらえると幸いです。

尚、参考までに上記の設定を実現する上で重要となるホームデバイスツールのリンクも以下に貼っておきます。

上記は筆者が現在利用しているデバイスですが、Amazonのホームデバイスツールももはや様々な種類があるので、自分の環境にあったのサイズや機能を選択してみるのがいいかと思います。

⇒Amazon デバイスの一覧はこちら

まとめ

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今回は【朝活】を習慣化させる上での起床の為のテクニックとして、ホームデバイスツールの機能を活用した2段階の音の設定対策を中心に紹介させていただきました。

好きな音楽で気持ちよく目覚め、情報のシャワーを浴びて脳を活性化することで最高の朝活体験を継続することができるようになります。

もちろん、これだけが要因で継続に至っているかと言われれば、そうではありません。

以下の記事ではそもそも朝活をどう環境設定していくか。
大前提の対策を紹介していますので、ぜひこちらも参考にしてもらえると幸いです。

上記の記事でもお伝えしていますが、あくまで自分自身の弱点や癖によって継続が頓挫しないようにとっている対策が中心ですが、大切なのはやり方・ノウハウではなく、「自分の傾向」を信じすぎず、型にハマるまでミクロな視点で環境設定をして朝活実践のシーンまで誘導することにあります。

その点だけご理解の上、自分にあった対策を見つけてみてもらえると幸いです。

今回紹介できなかったその他の対策・テクニックについても引き続き紹介していきます。


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