朝活挫折者必見!ちょっとした工夫でラクラク継続できる朝活テクニック

Morning activity techniquesリスキリング

今回は中々【朝活】が継続できず、あの手この手をトライしてみた結果、3年前からやっと成功体験を獲得できた筆者が実践する朝活習慣化の為の【マル秘】テクニック紹介をしていきます。
ちょっとした工夫で導入できるテクニックのみを紹介していきますので、ぜひ自分に合うかも含めて試してみてもらえると幸いです

【朝活】が継続できず悩む人はたくさんいる…

Morning activity techniques-01

【朝活】を継続している人の割合とは?

【朝活】は健康的な生活習慣の向上、自己啓発、仕事のパフォーマンス向上など、多くのメリットをもたらす魅力的な習慣です。しかし、実際には多くの人が朝起きられず、継続するのが難しいと感じています。

実際どのくらいの人が【朝活】」を実践できているかというと、約2割の満たない状況の様です。
こちらの調査データを参考にする限り、そもそも約8割以上の人が朝活をやっていない・継続できていないと回答しています。

毎日遅くまで仕事をしていたり、家事や家族とのコミュニケーションに追われて疲労困憊だったりしてそもそも”起きられない”というケースや、スマホやゲーム等に時間を消費して、通勤時間などを有効に使いきれていないといった人もいるかと思います。

それくらい朝の時間を有効活用するということは、誰しもが苦労するテーマとも言えます。

ある意味、この情報をポジティブにとらえるならば、多くの人たちが有効に使いきれていない朝の時間をモノにすることは、【生活面】の充実や、【仕事面】においてのスキルアップにも繋がり、人生観の改善や他者との能力の差別化を図れる最も重要なポイントなのかもしれません。

【朝活】が継続できない理由にはどのようなパターンがあるか

【朝活】が継続できない理由は正直人それぞれですが、主なパターンとしては以下のものがあるかと思います。

睡眠不足 (身体面の課題)
十分な睡眠時間を確保できていないことから、睡眠の優先度が著しく高い状態

夜型生活 (生活面の課題)
夜ふかし習慣が身についており、中々早い時間に眠りにつくことができない状態

目標設定が曖昧 (自己意識の課題)
なぜ朝活をするのか、具体的な目標がなければ継続するモチベーションが湧かない状態

❹自分に合った方法を見つけられていない (環境面の課題)
無理に早起きしようとしたり、ただ気持ちだけ”明日からがんばろう”と思うだけで、継続させることの工夫や環境構築は一向に定まらない状態

筆者もそうだったのですが、どれか1つの問題というよりは、おそらく上記の4つのパターンのほとんどに課題を抱えている人が多いのではないかと思います。

上記の❶~❹の課題や理由が絡み合って、結果としてスポットの朝活実施に留まり、継続的な活動にはいたっていない状態に陥る人が大多数なのではないでしょうか。

【朝活】を継続させるとどんないいことがあるか

Morning activity techniques-02

では上記の課題を克服して、【朝活】を継続できるとどんないいことがあるのでしょうか?

筆者自身の経験談を交えて紹介すると、この【朝活】の継続は次のようなメリットを生み出してくれるかと思います。

健康面のメリット

まず、以下のような健康面のメリットが1つ挙げられるかと思います

  • 生活リズムが整う: 規則正しい生活習慣は、体調を整え、免疫力を高める効果があります。
  • 集中力が向上する: 朝は脳が最も活性化しているため、仕事や勉強に集中しやすくなります。
  • ストレスが減る: 朝活を通して達成感を得ることで、ストレスが軽減されます。
  • 質の高い睡眠をとれる: 朝早く起きることで、夜自然と眠くな り、質の高い睡眠をとることができます。

特に、朝の活動時間を確保するような癖付けができると、自ずと1~2時間就寝時間が早まっていく確率が高いです。

筆者の場合は元々完全な夜型生活であったので、実際に【朝活】が継続できるようになった後は、朝の時間の価値が尊いものと変化したことにより自発的に睡眠時間が早まり、健康的な生活に変化していった感じです。

どうしても多くの人が日中帯に仕事をするのが社会人の常と考えると、やはり夜間遅くまで体を休めないのは健康面で良いことないという話に直結するかと思います。

細かい話ですが、夜深くまで起きていると割と「間食」をしてしまったり、深酒に至るケースも多くあり、それもまた肥満に繋がったりするので、年齢を重ねれば重ねるほどどんどん悪い方向に進んでいってしまうのが夜更かし型の生活スタイルかと思います。

規則正しいサイクルを作るという意味でも【朝活】の定常化はメリットがあるということです。

効率面・時間の活かし方に関するメリット

  • 時間の使い方 朝活によって、1日の時間を有効活用することができます。仕事や勉強に集中できる時間を増やすことで、効率的に作業を進めることができ ます。
  • 創造性 朝は脳が最も活性化しているため、創造的なアイデアが生まれやすくなります。
  • 問題解決能力 頭が冴えている状態で仕事に取り組むことで、問題解決能力が高まります。

これは少し時間をかけないと気づきにくいメリットではありますが、夜間よりも朝の時間帯の方が身体的にも環境的にも”集中”することに向いていたりします。

上記記載のように脳が活性化されて頭がさえている状態なので、日中や夜間では期待できないクリエイティビティを発揮できる可能性があります。

また、筆者自身がいいなと思っているポイントとしては、夜間帯に活動を実践しようとするとテレビをながら見してしまったり、飲み会が入ったりして活動のサイクルが崩れる危険性が高いのですが、朝の時間帯を活動の軸におけばある程度そういった外敵を排除した状態で活動に臨めるという点です。

家族や友人も起きていない時間であれば、スマホにメッセージが届くこともないですし、急な仕事の連絡が飛んで切ることもありません。

シンプルに”朝は敵が少ない”という観点は、時間の有効活用を行う意味でも強烈な長所と言えます

自己肯定感とゆとりを手に入れるメリット

【朝活】を継続できるようになると、自分がスキルアップできている実感値と共に「継続力」に対する自信が持てるようになります。

そういう意味では自分自身の活動力に満足できるようにもなってきますし、自己肯定できるようにもなる面は1つのメリットと言えます。

また、朝の時間をアクティビティ向けにうまく使えるようになると、朝活をしていない時よりも”ゆとり”が生まれてくるのも事実です。

後述しますが、朝の時間帯はその他の時間よりも仕事や家族とのコミュニケーションやオーダーやテレビなどの外敵が少ない面もあり、落ち着いて自分自身に向き合える時間を確保できるようになります。

自分自身に向き合える時間が創出できるだけでも、日々の”ゆとり”を手に入れられる意味では大きなメリットと言えるかもしれません。

【朝活】成功者たちは何をしているの?

Morning activity techniques-03

では上記のメリットを理解し、勝ちパターンを得ている【朝活】成功者たちは実際どういった活動をしているのでしょうか?

こちらのユーザ調査の結果を見る限りだと、以下のような活動が多いように思われます

〇みんなが実践している朝活

  • ランニング/ウォーキング
  • コーヒーやお茶を飲む、カフェに行く
  • 筋トレ/ジムに行く
  • 趣味やスキルアップの為の勉強

なかなか取れない体を動かす時間に当てている人と、時間を創出してリラックスをしたり、学びの時間を作る形にしている人で大きく分かれるようです。

ちなみに筆者の場合は、【朝活】の時間の活動内容を曜日単位で固定していたりするので、以下のような活動の種類があったりします。

  • 体を動かす日
    ∟有酸素運動:エアロバイクやランニング
    ∟筋トレ:主に腹筋系多め
  • デスクワークをする日
    ∟input:読書やYouTubeやウェビナー視聴
    ∟output:ブログ作成、資料作成、日記をつける

ユニクロ創業者の柳井さんやAppleのスティーブ・ジョブズなど多くの偉人や成功者達も朝の時間の使い方の重要性を謳っていたりします。

この貴重な時間を自分の為に有効に使えるか否かで、充実度や成果が変化してくるのかもしれません。
何か1つきっかけが欲しい人は【朝活】で新しい挑戦を図ってみるのも1つの手かと思います。

どうせ夜にだらだらテレビや動画を見て実りが薄い日々を送るならば、どこかでマインドチェンジして朝活の成功者になることも人生を更に豊かに変えるきっかけとなるかも。

筆者もそんな思いで様々なトライ&エラーを繰り返してきました。

前述のとおり、やっと【朝活】の継続サイクルを作ることができたので、そこに至ったマル秘テクニックを以下に紹介していきたいと思います。

ちょっとした工夫で朝活の挫折を回避できるマル秘テクニック

Morning activity techniques-04

ここからは、実際に【朝活】生活を手に入れる為のちょっとしたテクニックの紹介をしていきます。
筆者が長年の挫折と挑戦を繰り返し続けてきた結果、やっと手に入れた継続サイクルを生み出す為の工夫の紹介です。

大前提として、過去のトライ&エラーを繰り返してきた教訓を辿ると、以下の2点だけで習慣化を作ろうと考えるのは一番挫折しやすい傾向があることがわかってきました。

〇過去から学んだ失敗しやすい傾向

  • どのようにモチベーションを高めるかといった精神面の対策ばかり考えてしまう
  • 「朝に何かすること」が目的になり、朝の時間に具体で何を達成したいか定まっていない


そんなこともあり、たとえば有名人のドキュメンタリーを観たり、仕事関係の尊敬する人から朝活の重要性を聞いたりして、「自分も明日からやろう」みたいな安易なスタートは、確実に頓挫する傾向にある始め方かと思います。

また、よく参考書やネットのナレッジから真似をしたりしたのですが、「目標設定」「スローガン設定」「何曜日は頑張る」など、マクロ視点での意思決定だけでもなかなか継続して習慣化するにも至りませんでした。

「○○の資格を取る」とか、「ランニングして5kg痩せる」とか、大枠の目標設定をするだけでは、仕事と同じように山の上り方が明確になっていない面もあり、そのうちモチベーションが薄まっていくといった感じです。

【朝活】は特に自分との闘いだったりするので、ある程度実行における手触り感や、具体のアクションを明確にしておかないと、「今日やらなくても明日やればいいや…」と段々妥協の心理に行き着いてしまうといった感じです。

そんな中で、筆者が今回【朝活】の継続サイクルを手に入れた成功要因は何個かあるのですが、その中でも今回はこういった失敗に行き着きやすい傾向を防ぐために一番効果的だったと思っているテクニック・工夫を紹介しておきます。

【朝活】継続サイクル獲得の為のマル秘テクニック

筆者がマクロな目標設定や、ただのモチベーション頼みの【朝活】実行ではなく、継続サイクルをしっかり手に入れることができたのは以下の3点の環境設定とルールメイクが効いているからかと考えています。

ポイントは”ミクロ視点”で活動計画を立てること。

そして、「能動的」な朝活ではなく、以下のような予め環境とルールが用意されている「受動的」に朝活を実行できる準備を整えることにあります。

〇ミクロな【朝活】計画と環境設定作る為の3つの対策

対策❶:【朝活】時間割の設定
    ∟インプットとアウトプットの時間を2コマ用意する
    ∟曜日単位で活動のテーマを定める

対策❷:徹底的なリマインドを設定+翌日の活動準備は前日まで手配

対策❸:毎週/毎月の朝活の成功率を可視化


上記の❶のような活動のルールと、❷と❸のような環境設定をするだけで自分が朝起きて何をするかが明確になり、ただただ「やること」を熟すだけの状況を生み出しました。

少し詳しく、それぞれの対応内容とポイントを記載しておきます。

対策❶:【朝活】時間割の設定

端的に言うと、学生時代みたような時間割表を作成し、この日のこの時間はこのテーマの活動をするという決め事を策定しています。

以下は時間割表のイメージです

Morning activity techniques-05

2つの視点で時間割を設定する工夫をしています

活動時間は「インプット」と「アウトプット」にかける時間を予め分けておく

アウトプットを行う苦痛から逃げて、インプットばっかりやってしまう傾向が筆者の過去の実践傾向から垣間見えたこともあり、こんなルールを設けて強制的にアウトプットを行う為の時間割を作っています。

このルールを設けた理由は以下のとおりです。
アウトプットが定常的に行われない限り、【朝活】の達成感は生まれにくい
活動がインプットに偏ると、別の時間帯でも対応できるという言い訳に辿り着くリスクがある

曜日単位で活動のテーマを定めておく

前述のとおり、朝起きてから何をするかを考えると、あっという間に朝の時間は過ぎ去っていきます。

その為、この曜日のこの時間は何をテーマとした学習や対応をするということを可視化して、デスク周りや自分がよく目にするところに貼っておくくらいの対処が最も効果的です。

逆に、このルールの良いところは、【違う曜日に予定していないテーマに関して手を付けなくすること】にあります。自分がやりやすいことや得意なことばかりに対応が偏よると、朝活の習慣化の意義は薄まっていくものです。

緊急度や優先度が高いタスクばかり手を付けてしまうことも危険です。
これもまたやることが偏ってきて、本来学んだり、対応しておきたいと思って始めたことがどんどん御座なりになっていく未来が待っています。

この貴重な時間を有効に使うには「やるべきことを定める=やらないことを定める」が大切。

筆者は上記のイメージのように、一部「free」の枠を作っているので、その週にできなかった対応などはその時間にやってもいいといった多少ゆとりを持たせた時間割にしてから始めるのも1つお薦めポイントだったりします。

対策❷:徹底的なリマインドを設定+翌日の活動準備は前日まで手配

【朝活】を継続的に実行する上で、前述の時間割設定を定めるだけでなく、その定めた計画を起床してからほぼ脳死状態でも実行しだせる状態を作り出すフォロー対策として、「徹底的なリマインド設定」と「前日準備」を行っている点もポイントの1つです。

徹底的なリマインド

予め設定した時間割に当て込んだ場合、前日夜や当該朝にインプット・アウトプットそれぞれどのテーマの対応をする日であるかの連絡が飛んでくるようにリマインド設定をしています。

例えば、上記の時間割に沿った場合、火曜日のタスクに関しては、

・前日の夜(22時)  :『明日の朝活はインプット「英会話」アウトプット「ランニング」』
・当日の朝(4時50分):『今日の朝活はインプット「英会話」アウトプット「ランニング」』

といった感じでLINEのメッセージとしてリマインドが飛んで切るように設定をしています。

これによって、いざ始めるにあたって何の対応をする日なのかを確認したり、余計なタスクに手を付けないようにマインドセットすることができるようになったこと。
そして、前日リマインドによって、前日の夜の準備を行う気づきを与えることができ良いサイクルを生み出すことができるようになっています。

尚、LINEを活用したリマインド設定の方法とその理由については、別途以下の記事でまとめていますので参考までに。

翌日の活動準備

前日夜の準備に関してもルーティン化させることで、翌日の活動がスタックせずにすぐ手を付けられるような状態まで持っていける工夫も【朝活】の継続サイクルを生み出す環境設定において非常に重要な要素となっています。

例えば、

・「インプット」のテーマにおける情報収集するための本や、Youtubeの動画のリンクを予め定めておく

・「アウトプット」のテーマを実行するための必要情報(ブログだったらキーワード調査や下調べ、ランニングだったら距離の設定やコースの設定)を用意しておく

といった感じで、朝活実行時点ですぐに取り掛かれるような下準備を必ず前日夜までにやっておくことが非常に効力を持ってくれます。

この対応をわざわざするのはちょっと苦労がかかるものの、夜のアクションとは異なり、仕事や日中の予定がある関係から、実行する時間にお尻があるという【朝活】の特性を考慮した場合の対処策としてかなり有効でした。

何かを始める為の準備を朝活の稼働時間内で行おうとすると、あっという間に所要時間が無くなっていくからです。
例えばランニングであっても、ランニングウエアや靴を前日に用意しておくだけでも入りが違います。小さいことですがこういったショートカットの積み重ねがあって、継続的に【朝活】が続いていくという話です。

個人的にはこの下準備の癖づけができてきている今、インプット系の下準備ように参考にしたい動画リンクやウェビナーのURLなどは前日を待たずして普段の生活の中で曜日別の作った再生リストやブックマークをすることで前日の準備時間を最低限にとどめられるような工夫をしていたりします。

対策❸:毎週/毎月の【朝活】の成功率を可視化

最後に、実行の手触り感(達成具合)を可視化しておくことで、【朝活】の継続と自身の努力の成果や運用サイクルの課題感を振り返りしていくことも1つのポイントとして書いておきます。

〇達成具合の可視化(イメージ)

年月【朝活】実施数【朝活】達成率
24/01week14/757%
24/01week25/771%
24/01week36/785%
24/01week47/7100%
24/01week51/333%
合計23/3174%
2024年1月の達成具合の可視化(イメージ)

【朝活】の実行は本来は100%を目指したいものの、体調や予定の関係で必ずしも実行に至らないケースは当然でてきます。

その為、意外と自分の達成具合が把握できないことから、そのうち実行自体を放棄しだしてしまう点や、自分がどういったときに実行できないのかを理解できずに対策が打てずに手触り感がないまま活動を辞めてしまうといったケースを防ぐ必要があります。

毎週、毎月、毎年、自分への振り返りと評価をしっかり行うことが一番のモチベーション維持と課題解決の思考を巡らせてくれることもあり、必ず【朝活】達成率を可視化しておくことが重要です。

可視化に至っては、デスク周りのカレンダーに〇✕をつけたり、Excel管理等でログをつけたり、SNS等で実行できた結果を書き込んだりと様々な方法があるかと思います。

個人的な拘りとしては、こういった余日の記録の為にわざわざ習慣化促進アプリやツール類を活用することだけはやめています。
こういったアプリ類に手を出すと、管理することや使い勝手にフォーカスしてしまって本質的な準備や課題改善に着手する時間を奪われている気がしたので、そういった理由から自己管理に変えています。

もちろん、この観点は個々人それぞれでフィットする部分があるかと思いますので、使い慣れたツールを持っているのであれば存分に活用しても問題ないのではとは思っています。

尚、振り返りの重要性については以下の記事でまとめて紹介していますので参考までに。

まとめ

Morning activity techniques-06

今回は【朝活】を習慣化させる価値と課題感、そして筆者が実践する【マル秘】テクニックとしてミクロ視点のルールメイクと環境設定のススメを紹介してきました。

筆者が長年【朝活】にトライしては頓挫し、またトライしては挫折してきた中で、やっと手に入れた勝ちパターン創出のテクニックです。

テクニックのポイントについてはモリモリ書きましたが、実際はちょっとした工夫ですぐ始められる手法になっていますので、割と簡易的に導入できるかと思っています。

ただ、もしかしたら、上記に記載したやり方そのままに真似してもハマらないかもしれません。
私自身にはこのやり方がマッチしているように、個々人の生活環境によっては別のやり方で定常化させることができる人もいるかと思います。

個人的に伝えたいのは、よく習慣化のナレッジにありがちな「継続出来たらインセンティブを手に入れられるルールを導入すると続く」とか「偉人の名言のシャワーを浴びればモチベーションが保てる」とか、割と一般的に紹介される手法で朝活を始めることができたとしても、継続サイクルを生み出す前に挫折するケースが多いということ。

それこそ、前述のとおりその方法でも8割の人は【朝活】習慣を手に入れることができていません。

自分の得意なこと、苦手なこと、挫折経験、継続する時の方程式。
それを知っているのは自分自身です。

私の場合、兎にも角にも「受動的」に、まるでロボットや兵隊のように予め設計された計画通りにただ作業を行えばいい状態を作りこむまで習慣化は継続できませんでした。

ただ、それがハマった時、【朝活】によってパフォーマンスやスキル向上、何より自分自身がトライしたいことに本気で臨める時間が作れる結果に至りました。

大切なのはやり方・ノウハウではなく、「自分の傾向」を信じすぎず、型にハマるまでミクロな視点で誘導することなのかもしれません。

その点だけ最後に触れておきます。

今回紹介できませんでしたが、他にも継続サイクルを生み出せた要因や工夫があるので引き続き【朝活】継続のマル秘テクニックを紹介していければと思っています。

こちらについては以下をご覧ください。


タイトルとURLをコピーしました