40代を越えても運動習慣が定着しないあなたへ！成功のヒントとは？

運動習慣を定着させることは健康と幸福につながる重要な要素ですが、多くの人にとっては簡単なことではありません。この記事では、運動習慣が定着しない人々に対して、成功者の体験から得られるヒントを紹介します。

目標設定と計画作成の重要性（PREP法）
自分に合った運動方法の見つけ方
習慣化のコツと工夫
失敗から学ぶことと自己肯定感の向上
まとめ

目標設定と計画作成の重要性（PREP法）

運動習慣を定着させるためには、明確な目標と計画が必要です。

成功者たちはPREP法（Purpose, Reason, Execution, Progress）を用いて効果的な目標設定を行っています。

まずは、自分の目的や動機を明確にしましょう。

次に、なぜその目標を達成したいのかを考えます。

具体的な理由を持つことでモチベーションを維持することができます。

計画の立案と実行には、自分に合った方法やスケジュールを考慮することが大切です。

そして、定期的に進捗を確認し、達成感を得ることでモチベーションを高めることができます。

PREP法を活用することで、運動習慣の定着に向けた効果的なスタートを切ることができます。

※PREP法については以下を参照

要素	説明
問題（Problem）	問題や課題の明確な定義と理解を行います。現状の状況や目標とのギャップを特定し、解決すべき問題を明確にします。問題の要因や影響も分析します。
対応（Response）	問題に対する具体的な対応策や解決方法を考えます。複数のアイデアや選択肢を生成し、それぞれの長所と短所を評価します。解決策の実現可能性やリソースの必要性も考慮します。
評価（Evaluation）	対応策の評価を行います。各解決策の効果やリスクを分析し、最適な解決策を選択します。利益、コスト、リスク、持続可能性などの要素を考慮します。
計画（Planning）	選択された解決策を実行するための計画を立てます。具体的な行動ステップ、担当者、期限、リソースの割り当てなどを明確にします。計画のモニタリングと制御も重要な要素です。

自分に合った運動方法の見つけ方

運動習慣を定着させるためには、自分に合った運動方法を見つけることが重要です。

成功者たちは、自分の好みやライフスタイルに合わせた運動方法を選んでいます。

例えば、ジムに通うのが苦手な人は、自宅でのエクササイズやアウトドアでの運動を選ぶことができます。

また、集団での運動が好きな人は、グループレッスンやスポーツチームに参加することでモチベーションを高めることができます。

自分に合った運動方法を見つけるためには、様々な選択肢を試してみることが重要です。

目標設定の重要性

目標設定の重要性は、多くの研究で実証されています。

参考までに以下に、いくつかの主要な研究結果の紹介をしておきます

エドウィン・ロックの目標設定理論（Locke’s Goal Setting Theory）	ロックの研究によれば、具体的で明確な目標を設定することは、個人や組織のパフォーマンスを向上させる効果があるとされています。目標設定によって、モチベーションが高まり、行動の方向性が明確化されることが示されています。
ハーバード・ビジネス・スクールの研究	ハーバード・ビジネス・スクールでは、MBAの卒業生を対象にした研究を行いました。その結果、具体的な目標を設定している人々の方が、設定していない人々に比べてより高い収入を得ていることが示されました。
エドワード・ディーシーの研究	ディーシーは、目標設定とパフォーマンスの関連を調査しました。その結果、目標を設定している人々は、設定していない人々に比べてより優れたパフォーマンスを発揮する傾向があることを示しました。
ロールズ・コーポレーションの研究	ロールズ・コーポレーションは、多くの組織を対象に目標設定の研究を行いました。その結果、目標設定が組織の成果や効率性に対して正の影響を与えることが示されました。

これらの研究からも言える通り、目標設定は個人や組織の成果やパフォーマンスに重要な影響を与えることがわかります。具体的で明確な目標を設定することで、モチベーションが高まり、行動がより効果的になると言えます。

習慣化のコツと工夫

運動習慣を定着させるためには、継続するためのコツや工夫があります。

成功者たちは以下のような方法を用いています。

3.1 小さな目標の設定と報酬

大きな目標に取り組むことは難しい場合がありますが、小さな目標を設定することで継続しやすくなります。

例えば、最初の1週間は毎日15分の運動をするといった具体的な目標を設定することができます。

そして、目標を達成した際には自分への報酬を用意することでモチベーションを高めることができます。

※小さな目標に対する報酬例

no.	報酬の例
1	好きなお菓子を一つ食べる
2	少し高めのコーヒーブレイクを楽しむ
3	映画を見る時間を確保する/好きなテレビ番組を視聴する/ドラマを1エピソード視聴する
4	飲み会に行く
5	好きなレストランで食事する
6	マッサージを受ける
7	服を1着買う
8	好きな書籍/漫画を購入する
9	ゲームをする
10	休息日・休憩時間を取得する

3.2 ルーティンの作成

運動を習慣化するためには、ルーティンを作ることが効果的です。

成功者たちは、毎日決まった時間や場所で運動することで習慣化を図っています。

例えば、朝起きたらすぐに運動をする、仕事の前後に15分だけ運動するなど、自分の生活に合わせたルーティンを作りましょう。

※朝の習慣化のメリットはこちら

メリット	理由
生産性の向上	早起きすることで、朝の時間を有効に活用することができます。朝は一般的に静かで集中しやすい時間帯ですので、仕事や学習に集中することができます。朝の時間を活用することで、タスクの処理能力や創造性が高まることがあります。
健康への影響	早起きすることは、健康に良い影響を与えることがあります。朝は太陽の光が豊富で、ビタミンDの生成を促すため、免疫力や骨の健康に良いです。また、朝食をゆっくりと摂ることができるため、栄養バランスの取れた食事を摂ることができます。
ストレスの軽減:	早起きすることで、朝の準備や予定をゆっくりと進めることができます。急いで準備する必要がないため、ストレスが軽減されます。また、朝の時間を使ってリラックスしたり、ストレッチや瞑想などの健康的な習慣を取り入れることもできます。
自己成長の機会	早起きすることで、自己成長につながる時間を確保することができます。朝は静かな時間帯であり、読書や学習、趣味に取り組むなど、自己啓発のための時間を作ることができます。このような習慣を続けることで、知識やスキルの向上が期待できます。
日課の充実	早起きすることで、日課やルーティンを充実させることができます。例えば、運動やジョギング、朝の散歩など、健康的な習慣を取り入れることができます。朝の時間を使って身体を活動させることで、エネルギーがアップし、一日を活気づけることができます。。

3.3 サポートシステムの活用

運動習慣を定着させるためには、サポートシステムを活用することも有効です。

例えば、友人や家族と一緒に運動することで、励まし合いや競争心を刺激することができます。

また、運動アプリやウェアラブルデバイスを利用することで、自分の運動記録や進捗を可視化することができます。

※運動習慣を促進してくれるアプリやウェアラブルデバイス例

運動アプリ	説明
Nike Training Club	フィットネスプログラム、トレーニングプラン、ワークアウト動画などを提供する総合的なトレーニングアプリ。
MyFitnessPal	食事や栄養摂取を追跡し、カロリー消費や体重管理をサポートするアプリ。
Strava	サイクリング、ランニング、水泳などのアクティビティを追跡し、トレーニングデータやルート情報を共有できるアプリ。
Runtastic	ランニング、ウォーキング、サイクリングなどのアクティビティを追跡し、距離、時間、消費カロリーなどを計測するアプリ。
Seven – 7 Minute Workout	短時間で効果的なトレーニングを提供する、7分間のワークアウトアプリ。

ウェアラブルデバイス	説明
Fitbit Charge	心拍数、歩数、距離、消費カロリーなどを計測し、睡眠トラッキングやスマートフォンとの連携も可能なフィットネストラッカー。
Apple Watch Series	心拍数モニタリング、GPS、睡眠トラッキング、通知機能などを備えたスマートウォッチ。
Garmin Forerunner	マルチスポーツ対応のGPSランニングウォッチで、心拍数モニタリングやトレーニングプランの作成などの機能を提供。
Samsung Galaxy Watch	スマートウォッチでありながら、フィットネストラッキングやストレスモニタリング、睡眠トラッキングなどの機能を備えている。
Polar Vantage	マルチスポーツ対応のフィットネストラッカーで、心拍数、GPS、トレーニング負荷などのデータを詳細に計測し、トレーニング効果を分析することができる。