「また朝活に失敗した…」
「いつも3日坊主で終わってしまう…」
「モチベーションが続かない…」
このような悩みを抱えている方は決して少なくないと思っています。
実際問題、いまでは朝活を習慣化できている筆者時代も長い間このサイクルから抜け出せずにいました。
強い気持ちを持って初めても結局続かない。
「自身の置かれた環境の問題？」
「これは性格の問題？」
「もしかして遺伝？」
なんて考えて良いように解釈して納得するなんて良くあったような話。
実は、朝活をはじめとしてこれらの継続ができない、習慣化できないという状況は単に意志力の問題ではないのではないかと思っています。
むしろ、自己管理に頼りすぎていることが原因かもしれません。
今回は、朝活の継続率を３年間で75％まで押し上げることができた筆者の体験談をベースに、習慣化を「SNSジャーナリング」と「体系的な目標設定」を組み合わせた、朝活の継続率を高める手法をご紹介します。
ポイントは持続可能な習慣づくりには自己管理に頼らない「外部システムの活用」。
これが極めて効果的だということが分かってきましたので以下にまとめてみます。
なぜ自己管理だけでは限界があるのか？
今や習慣化を手に入れた筆者にとって、どんなに意志が強い人でも自己管理だけでは継続や習慣化を簡単に得ることは難しいと考えています。
これは人間の本質的な特徴に関係しているのかもしれません。
＜意志力は有限のリソース＞
- 日々のストレスや疲れによって変動する
- 意思決定を重ねるごとに低下する
- 睡眠や食事の質に影響される
＜自己監視の限界＞
- 自分の行動を客観的に評価することが難しい
- 言い訳を作りやすい心理が働く
- 記録の正確性が時間とともに低下する
＜モチベーションの変動＞
- 外部からのフィードbackがないと維持が難しい
- 成果が見えにくいと継続が困難
- 環境変化の影響を受けやすい
私たちの日常にはまったく同じ１日は存在しません。
仮に自分が毎日規則的な行動をとっていたとしても、会話する相手や、一緒に暮らす人の行動によっても自身に与える影響が変化します。
良し悪しは別として、１日に受け取るストレスも増減していきますし、自分自身の体調だって毎日同じように健康でいられる保証はありません。
人間どれだけ強い決断をしたとしてもその日、その時のコンディションの変化によっては意思がブレていくことも当然あるもの。
それによって、徐々に自分に甘えが出てきたり、理由をつけた回避を見つけては管理が怠慢になってくることで、過去の強い意志は簡単に崩れていってしまうような気がします。
もちろん、「それは意思が弱いからだ」という話も否定はしませんが、大半の人が、本当に自分に必要な行為であることに気づけないまま自分自身をアップデートする為といった広義な名目で習慣化を目論んだりするケースが多いことを考えると割と確率的に高い失敗のサイクルのような気がします。
朝活を習慣化させるまでに筆者が得た教訓
上記の要因分析のように、筆者においても継続ができるようになるまでの数年間はモチベーションの上下によって挫折を繰り返してきました。
スポーツ選手や有名な経営者などの言動をフックに計画性が乏しいまま自己管理だけで挑戦
↓
１週間経てば活動の濃度が徐々に下がる
↓
２週間経てばサボり始める
↓
１か月持たずして挫折する
その繰り返しがある意味王道の失敗パターン。
そして、また数か月後に同じことを繰り返す。
そんな感じでした。
1週目：高いモチベーションで順調
2週目：徐々に言い訳が増える
3週目：活動を続ける、記録をつけること自体が負担に
4週目：完全に元の生活に戻る
あくまで想像ですが、このサイクルに陥って抜け出せない人がかなり多いのではないかと筆者は想定しています。
そんな負のサイクルから中々抜け出せなかった筆者の活動方法がガラリと変わったのは、幸いにもコロナ禍での生活環境変化における自身の行動の見直しと対策の実行。
そして、朝活の活動自体をSNSにジャーナリング目的で公開し始めてからは、一気にこの負のサイクルを断ち切ることに成功しました。
前述しましたが、現在は朝活を３年間で75%以上の継続率まで引き上げることができており、自身の生活環境上活動が困難な日を取り除いて換算すると実質95%以上はしっかり対応できるようになっています。（残りの5%は二日酔によるサボりとかなので、、、当然改善の余地ありです…）
成功の要因を振り返って強く思うポイントは、「面倒な自己管理に頼らずある意味脳死状態で実行する為の【計画性】と【外部ツールの有効活用】を確立させる」ことにあるかと思っています。
実際どんな対策を取っているかを以下にまとめます。
SNS×日記の記録で習慣を強化
前述した習慣化の確立までのポイントは以下の2点。
①脳死状態で実行する為の計画性
②外部ツールの有効活用した活動記録とジャーナリング
①脳死状態で実行する為の計画性
①については、意思の変化やモチベーションの浮き沈みに左右されないように、脳死状態というか、まるでプログラムを定められたロボットのように活動を実行する環境やルールメイクの計画を定めるということ。
具体的な対策を以下の記事にまとめていますので拝見いただければと思います。
⇒ 朝活挫折者必見！ちょっとした工夫でラクラク継続できる朝活テクニック
②外部ツールの有効活用した活動記録とジャーナリング
②の外部ツールを活用した活動記録とジャーナリングについては、活動記録をＸやThreads、mixi2などのSNSにアップしたり、noteなどの他人の目に着くところで活動報告を上げていくことを指します。
以下は筆者のXを活用した活動記録。
年間の目標設定に対して活動の達成数・達成率を追いやすいように、
朝活完了後に毎日投稿し続けました。
投稿内容には以下の内容を含んでいます。
・年間の勝敗数
∟目標設定している達成数・達成率に対する進捗状況をデイリーで把握
定量的に振り返りができるのでメタ認知目的としても有効
・活動内容
∟勝敗だけで味気が無いので、1文程度のInput/Outputの活動内容を記録
その日の活動が薄い内容だった日は明日の意欲に繋がったりします
・報告用ハッシュタグ
∟Xには朝活の活動報告をするためのコミュニティやハッシュタグが存在します
関連のタグをつけて投稿すれば同士からのリアクションがもらえます
また、ジャーナリングの一環として以下のように1日の日記をNotionに記録して振り返りも行うようにしています。
以前は手書きの日記をつけていて、漢字を忘れなかったりする意味でメリットを感じてはいました。
ただ、継続してジャーナリングをする手間は手書きには存在したので、Notionを活用して、モバイル・PC問わずマルチデバイスでどの環境にいても日記が書けるような状態に変更。
1日のハイライトとなる写真もつければ良い感じの記録になりますよね。
また、１つNotionを活用した日記の管理の工夫しているポイントを書いておきます。
Notionはタグでフィルタリングできるので、「1日の評価」「日付」でフィルタがかけれるようになります。
なぜ、ページタイトルと重複するような「日付」をセットしてあるかというと、記録が数年経過した際に日付でのフィルタリングをかけると、1年前、2年前の同日にどのようなことをやっていて、どんな心境だったかなどよくある3年日記・5年日記などのように振り返りができるようになることが狙いです。（まだNotionへの切り替えは始めたばかりなので、コツコツ続けていこうかと思います）
尚、日記の記録内容も割とシンプルです。
文字数も面倒にならない程度に、「仕事」「プライベート」「家族」の3ブロックを設け、それぞれ1日1～3行程度の箇条書きでのメモを中心に記録しています。
その日に感じた自分に対する課題。
こんな方法を使えばうまくいくのではないかというアイデアメモ。
そんな感じです。
SNSでの即時共有と、じっくりとした日記の振り返り。
この2つの異なる特性を持つ記録方法を組み合わせることで、習慣形成の効果が劇的に高まったような気がします。
ちなみに、この活動記録とジャーナリングの組み合わせが効果的な理由は以下にあると筆者は解釈しています。
＜即時的なフィードバックの取得と義務感（SNS）＞
- 自身の活動を応援してくれる人がいるという高揚感/承認欲求の解消
- 公開情報の継続による良い意味での「義務感」の創出
- SNSをあげるだけの小さな成功体験の積み重ね
＜自身の可視化（日記）＞
- 頭の整理、心に秘めている不安や、自身の問題点を明文化
- 短期目標のズレ解消、中長期の目標の創出
- メタ認知能力の向上
＜活動記録とジャーナリングの相乗効果＞
- 自己・他己評価における自己理解
- 記録が残ることによる分析・評価の簡便さ
- 習慣の重層的な定着
以上のような理由で朝活の習慣化が達成できたと筆者は解釈しています。
もちろん、様々な工夫をこの3年間で積み足してきているので上記だけの効力が全てではないですが、細々した対策も含めて、以下のようなブログ記事をまとめていますので、よかったら参考にしてみてください。
⇒「早起きしてもやることがない」を解決！楽しみを朝にシフトで新たな生活習慣を手にする方法
⇒【起床編】朝活挫折者必見！ちょっとの工夫でラクラク継続できる朝活テクニック
レールに乗るまで諦めない
最後に、個人的に思っていることを書きます。
前述のとおり、筆者自身も長い間「習慣化」「継続」という言葉に憧れては挫折するという日々を繰り返してきました。
そんな中でもあの手この手を試してみてきたからこそ、環境の変化と共にフィットする対策・活動方法をやっと見つけられたのかなと強く実感しています。
自分に合った工夫を見つける為には頭で考えるだけではダメ。
自分にあった方法を見つける為には、トライ＆エラーを繰り返さないとダメ。
習慣化達成の為のレールの上に乗る為にはやはり諦めずに実践し続けることに限るかと思います。
自己管理の限界を認識し、計画を定め、外部のシステムやツールを活用することで「続けられる」環境を構築する。
これをフックに、習慣化を実現するまでの自分を楽しんでいくことをお薦めします。
誰でも確実に習慣を形成できます。
明日から、あなたにとっての新しい朝活習慣づくりを始めてみませんか？
了
