今回は毎日スマホやPCを使って仕事をしてきた中で目の疲れ、俗にいう眼精疲労と戦ってきた筆者の経験を活かして、数ある対策の中から効果的だったものを６つ紹介していきます。この記事をきっかけにご自身にあった効果的な対策を見つけてみてもらえると幸いです。
1. ディスプレイの明るさを調整する
スマホやPCのディスプレイは、目にとって過度な刺激になります。
特に、部屋が暗くてディスプレイが明るすぎると、目の筋肉が収縮することにより筋肉疲労が起きるようです。その為、部屋の明るさを調節して目の負荷を減らすことからトライしてみることをおススメします。
例えば、部屋のシーリングライトを買い替えてみるなどは１つの手です。
また、ディスプレイの明るさも自分に合ったレベルに設定することをおススメします。
ノートPC以外にモニターを設置している方などは特に、モニターのデフォルト照度を変えないことによりこの問題を引き起こしている可能性もあります。
ディスプレイの明るさは、部屋の明るさや時間帯によって変える必要があります。
2. 夜間モード（ブルーライト軽減モード）にする
スマホやPCのディスプレイからは、ブルーライトと呼ばれる短波長の光が発せられています。
ブルーライトは、目の奥にある網膜にダメージを与えることがあり、目の痛みや目の乾き、流涙などの症状を引き起こすことがあります。
また、ブルーライトは、体内時計を司るメラトニンというホルモンの分泌を抑制することがあり、睡眠の質を低下させることがあるようです。
例えば、端末にもよるかもしれませんがスマホ自体を夜間モードに設定すると、「目によくない光」を弱めた目に優しい暖色系の色域になります。
これにより、目の疲れや睡眠の妨げを軽減することができます。
スマホやPCには、夜間モード（ブルーライト軽減モード）を設定できる機能が搭載されているので、ぜひ活用しましょう。
また、JINSなどの眼鏡屋さんではブルーライト防止対策の眼鏡が売られています。
1つ当たりの購入単価もそこまで高価なものではないので、お試しで装着してみて実感値をトライしてみることもお薦めします。
ブルーライトを極力浴びないような生活を作ることで、眼精疲労の即時的な軽減に繋がる可能性があります。ぜひ自分にあった対策を見つけてみてください。
3. 1時間パソコンをみたら、休憩を取り入れる
次は自分ルールの設定による対策を紹介します。
結局のところ、PCやスマホなど眼を酷使するシーンの連続が目の筋肉疲労を招く為、1時間に1回は「遠くやパソコン以外の対象物を眺める」か「目を閉じる」ことをおススメします。
これにより、目のピント調節機能をリセットすることができます。
また、目を閉じることで、目の表面にある涙を均一に広げることができ、目の乾燥を防ぐことができます。
ほんの少しのことにも思えますが、このような目の休息時間を定期的に創出することで疲労度は大きく変化するようです。
もちろん休憩中には、目のマッサージやストレッチも効果的です。
目の周りの筋肉をほぐすことで、血行を促進し、目の疲れを和らげることができます。
目のマッサージやストレッチの方法は最近ではYoutubeなどに様々な手法が紹介されていたりします。
また、ホットアイマスクのような簡易的に目のケアができるツールを導入することでリラックスするという手立てもあります。
※本サイトでもホットアイマスク導入による快眠を手に入れる方法を紹介していますのでご参考までに！
4. ディスプレイへの映り込みを減らす
次は…割と上級編の対策となるのですが…。
PCを扱う環境的問題を解消する必要があります。
特に、ディスプレイの中に窓や照明などの別の光が映り込むと、目にとって不快なものとなり疲労度が溜まりやすい状況を作ってしまう為、この状況を回避する対策が必要です。
意識的に気づいていない場合でも、この別の光の映り込みを見ることで、目の筋肉が緊張したり、目が乾燥したりすることがあります。
映り込みを減らすためには、ディスプレイの位置や角度を調整することが大切です。
ディスプレイは、窓や照明の反対側に置くか、垂直に近い角度にすると良いでしょう。
ただし、自宅の部屋の環境や職場のレイアウト環境によっては安易に角度や位置を変えられない人もいるかと思います。
その場合は、ディスプレイ自体に「反射防止フィルム」を貼ることで対策しましょう。
「反射防止フィルム」の中には前述のブルーライト軽減を謡った商品もあったりします。
5. 夕方以降に液晶画面の光を見る頻度を減らす
次は時間的対策。
夕方以降に液晶画面の光を見ると、体内時計が乱れてしまう点について対策を講じる必要があります。
基本、体内時計は日中は活動的に、夜は眠りにつくように調整されています。
しかし、夕方以降に液晶画面の光を見ると、体内時計が日中と勘違いしてしまい、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が抑制されてしまう場合があるようです。
メラトニンの分泌が抑制されると、眠りにつきにくくなったり、睡眠の質が低下したりします。
睡眠は、目の疲れを回復させるために必要なものです。
睡眠中には、目の新陳代謝が活発になり、目の細胞が修復されます。
また、睡眠中には、目の筋肉がリラックスし、目の疲労が解消されます。
その為、睡眠の質を高めるためには、【就寝前2～3時間】は液晶画面の光を見ないようにすることがおススメです。
実はこの対策が最も簡単にできそうで、実は導入できないもの。
SNSやLINEなどの通知、乃至は仕事の連絡が来る関係でスマホを手元から遠ざけることが中々できないからです。
理想は就寝前の2時間は目に疲労を及ぼさないような時間の過ごし方（家事やら瞑想やら、トレーニングの時間に充てるなど）を目指してみましょう。
また、自炊をはじめてみるだけでもこの対策ができたりします。
料理の時間など、デジタルから離れた趣味を創出することによって対策をするという手は最も有効かと思います。
※趣味に「料理」を取り入れることのメリットについても記事にまとめていますのでご参考までに！
それでも環境的に2時間スマホを放置できない場合…スマホ自体の通知を時間帯で飛ばない設定にしたり、別の部屋で充電させたりと、なるべく目が向いたり、手に取れないような環境に置いておくような工夫が重要です。
6. 外に出る
これまではブルーライトカットメガネや反射防止フィルムなどの物理的対策や、環境や時間的対処を紹介してきましたが、一番のおススメは「外に出る」時間を増やすことです。
最も有効性があるのはランニングやウォーキングの時間を自発的に取ること。
これによって自然や外の景色を眺めながら液晶画面からの脱却を図ることができます。
トレーニングの一環として外出することで外でもスマホ漬けの環境を回避できることと、ついでに日々の運動不足の解消も狙えるからです。
一方で、トレーニングをすること・継続的に実行することを躊躇ってしまう人も多いのが実情。
筆者の場合は敢えて自転車などで景色の良いカフェに移動したり、買い物の予定を定期的に導入することによって自発的に移動時間を作ることで類似の時間を創出していたりします。
結局、PCやスマホと向き合う時間を極力下げることが最も有効な手立てです。
もちろん仕事によってはそんな時間を作れないという人もいるかもしれませんが、割とPCやスマホで情報を読み解いたり、連絡の返信をする以外にも、アイデアを考えたり、スケジュールを構築したりするなど頭をフル回転させたいときなどには逆にデジタルデバイスから離れてみる時間を作ることも大切だったりします。
何気ない一時に、素晴らしいアイデアや解決方法に出会えたりする面もあるので、一度試してみるのはいいかもしれません。
まとめ
今回は目の疲れに悩まされている方々が、環境対策として即時に導入できる６つの対策を紹介しました。
眼精疲労によっては集中力が低下したり、頭痛や肩こりが起こったり、睡眠の質が悪くなったりするリスクが存在します。
ブルーライトやモニターに映りこむ反射した光などを制御するような対策をとりつつも、自分ルールをしっかり設定して極力デジタルデバイスを見る時間を下げていくことで、即効性のある変化を確認できる可能性があります。
ある意味、、自然と向き合う時間を増やす。
これが一番です。
ということで、何もしないよりは、せめてこれだけでも実践してみる。
そんなきっかけの一つとして参考にしていただければ幸いです。
もちろん、眼精疲労についての対策は食事やサプリメントの導入など、その他の対策も存在しますので別の記事などでも追って紹介していければと思っています。
了
