ストレス半減!?セルフコントロールで仕事も私生活も快適にする方法

ストレス半減!?セルフコントロールで仕事も私生活も快適にする方法日ごろのケア

今回はセルフコントロール能力を高める目的として、少しでも仕事も私生活も快適に過ごすために「コントローラブル」と「アンコントローラブル」の重要性についてまとめます。日々ストレスを溜めやすい生活を送っている方々は特に試してみる価値がある話かと思います。

セルフコントロールの選別の重要性

ストレス半減!?セルフコントロールの選別だけで仕事もプライベートも快適な日々を送る方法_01

仕事もプライベートも忙しく、ストレスのたまりやすい環境にいる40代男性。
ストレスを解消するために、趣味やリラックス法を探していますが、なかなか効果を感じにくい日々が続いている人も多いかと思います。

そんな方々におすすめしたいのが、【セルフコントロールの選別】
要は「コントローラブル」と「アンコントローラブル」な事柄しっかり見極めをすることです。

「コントローラブル」とは、自分の意思や行動で変えられること。
「アンコントローラブル」とは、自分ではどうしようもないこと。

この二つを明確に判別し、コントローラブルなものに対して全力を注ぎ、アンコントローラブルなものに対しては受け入れる姿勢を持つことで、無駄なストレスを省くことができます。

この記事では、コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることのメリットや方法、具体的な事例を紹介します。この記事を読んで、あなたも少しでもストレスフリーに生きる方法を見つけてください。

コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることのメリット

ストレス半減!?セルフコントロールの選別だけで仕事もプライベートも快適な日々を送る方法_02

コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることで得られるメリットは以下の通りです。

  • 考えを整理する習慣がつく
  • 聞き手にストレスがかからない
  • 不要なやりとりが減る

考えを整理する習慣がつく

コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることで、考えを整理する習慣がつきます。

特にアンコントローラブルな事項に悩みを抱えすぎると、自身に対するストレス負荷は激増します。

アンコントローラブルな事項の代表例は以下のようなものが挙げられます。

  • 会社や組織の方針や戦略の変更
  • 上司や同僚、部下やクライアントの行動や判断
  • 経済や市場、競合他社の動向や影響
  • 政治や法律、社会的な問題や事件
  • 天候や災害、事故や病気などの自然現象
  • 技術やトレンド、ニーズなどの変化や革新
  • 予期せぬトラブルやミス、クレームなどの発生
  • 人間関係や人事異動、転勤などの変化
  • ストレスや疲労、不安などの感情
  • 幸運や偶然、運命などの要素

もちろん、トラブルやクレームの発生の為に、自身や組織の頑張りで予防や発生時対策などを練っておくことは当然できますし、自身の役割によっては組織や人事に関してもコントローラブルな範疇にいる方もゼロではないので、自身にとってのアンコントローラブルな領域は何かはそれぞれ変わってくるかと思います。

ただ上記のような代表的な要素に共通している点としては
❶他人の行動
❷未来の話
❸自然の摂理の話


この3つにかかる要素は割とコントロールしずらい面があります。

コントロールできる物事の代表例は以下のような「自身や自組織・家族等に関わる物事」として捉えられるものだけが対象となります(以下例はすべて自分が対象になった場合で記載します)。

  • 自分の仕事の目標や計画を立てること
  • 自分の仕事の品質やスピードを向上させること
  • 自分のスキルや知識を習得すること
  • 自分の時間やタスクを管理すること
  • 自分のモチベーションやエネルギーを保つこと
  • 自分のコミュニケーションや協力の方法を改善すること
  • 自分のフィードバックや評価を受け入れること
  • 自分の問題や課題を解決すること
  • 自分の成長やキャリアを考えること
  • 自分の働き方やライフスタイルを調整すること

自分の行動には必ず理由や目的があり、その結果には必ず影響や反響があります。
逆にいうと、自分が手を加えたところでどうしようもないことに時間をかけたり、不安を抱えたりしすぎるだけで、勿体ないストレスを生み出しているということとなります。

その為、物事をコントロールできるものと、できないものに選別して仕事や生活をしていくことが非常に重要になるということです。

聞き手にストレスがかからない

次にコントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることで、聞き手にストレスがかからないようになります。

ただ単にコントロールできるものと、できないものをすみ分けておけば、仕事の報告や相談事項も割とシンプルにまとめることができるということ。

これが前提にできるようになると、例えば、仕事で報告や提案をする場合、PREP法を用いて話すことで、聞き手にわかりやすく伝えることができます。

PREP法とは、「Point(要点)」「Reason(理由)」「Example(具体例)」「Point(要点)」の頭文字を取った説明の構成です。
まず最初に要点(結論・主張)を伝え、次に結論に至った理由を説明し、その後理由に説得力を持たせる具体例やデータを提示し、最後にもう一度要点を述べる構成です。

PREP法では先に要点(結論・主張)を伝えることで、聞き手は「これは何についての話なのか」を理解した上で話を聞くことができます。

反対に、結論や主張が見えない話は、聞き手にストレスを与えます。聞き手は「一体何が言いたいのだろう」という疑問を抱きながら話を聞くことになり、話の内容に集中できません。

例えば、以下のような報告を受けたら、あなたもストレスを感じるでしょう。

部下:すみません、少々お時間よろしいでしょうか。

あなた:どうしたの?

部下:キャッチコピーのA案とB案なのですが…。A案は共感をコンセプトとして作成し、B案はサービスの強みを表現したコピーです。ちょっと見ていただけますか?

あなた:う、うん(なんの話だ?)

部下:従来のキャッチコピーは、B案同様にサービスの魅力を表現したコピーだったのですが、別角度からの切り口も必要との意見がありましたので、今回はA案も作成しまして…

あなた:ごめん、そもそもなんの話?


上記の会話例は、PREP法の「要点(結論・主張)」がない例です。

これでは、「A案とB案で悩んでいるのであなたの意見を聞きたい」という相談なのか、「A案を採用することになった」という報告なのか、わかりませんよね。

この例は極端な会話を表しているように見えますが、結局どの領域に「業務上のコントロール領域があるのかがわからない」為、一体何の相談をしたいのかがわかりにくくなるという、実はよく実際の職場でも起こりうるコミュニケーションの一つと言えます。

この観点を理解し、報告自体は結論から述べると、聞き手にストレスが発生しません。

その上で、先ほどの会話例を、PREP法を用いて再構成すると以下のようになります。

【要点】
ご報告です。キャッチコピーのA案とB案ですが、チームで検討した結果「A案を採用する」ことが決まりました。

【理由】
採用理由は、「共感」に訴求したA案の方が、口コミによる認知度向上が見込めそうなためです。 また、B案については過去に同様の切り口での提案を行った際に○○の事情でNGが出たケースがわかっており、今回の争点からは外した方が良いという見解に至っています。

【具体例】
その上でA案はたとえば、過去に「こんな状況、あるある!」と共感していただくことで口コミやシェアを誘発し、サービスの認知が広まったD社の事例がございます。
D社のキャッチコピーを紹介したとあるユーザーの口コミは、SNSで5万回以上リツイートされました。

【要点】
以上のことからチームではA案を採用すると決定いたしました。

このように、チームとしてのコントロールできる範囲の中でベストエフォートを見つけてきたという話を、PREP法を使って報告するだけでもだいぶ話が変わってくるということです。

不要なやりとりが減る

次に、コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることで、「不要なやりとりが減る」というメリットについて話します。

例えば、仕事で問題やトラブルに直面した場合、SDS法を用いて話すことで、聞き手にわかりやすく伝えることができます。

SDS法とは、「Summary(要約)」「Details(詳細)」「Summary(要約)」の頭文字を取った説明の構成です。

まず最初に要約(問題やトラブルの概要)を伝え、次に詳細(問題やトラブルの原因や影響)を説明し、最後にもう一度要約(問題やトラブルへの対処法や改善策)を述べる構成です。

SDS法では先に要約(問題やトラブルの概要)を伝えることで、聞き手は「これは何が起きたのか」を理解した上で話を聞くことができます。

反対に、詳細から述べる話は、聞き手にストレスを与えます。聞き手は「一体どういう状況なのだろう」という疑問を抱きながら話を聞くことになり、話の内容に集中できません。

例えば、以下のような報告を受けたら、あなたもストレスを感じるでしょう。

部下:すみません、少々お時間よろしいでしょうか。

あなた:どうしたの?

部下:今日の午前中に、クライアントから電話がありまして…。あの新しいサービスのローンチについてです。実は、テスト段階で発見されなかったバグがあって…。ユーザーがログインしようとすると、エラーメッセージが出てしまうんです。それで、クライアントからは「どういうことだ」と怒られてしまって…。

あなた:ごめん、そもそも何の話?

上記の会話例は、SDS法の「要約(問題やトラブルの概要)」がない例です。

これでは、「新しいサービスのローンチに問題が発生した」という報告なのか、「バグの修正方法を相談したい」という相談なのか、はたまた「クライアントが怒っているのでなんとかしてほしい」という要請なのか、わかりませんよね。

コチラの会話も要約から述べると、聞き手にストレスが発生しません。
先ほどの会話例を、SDS法を用いて再構成すると以下のようになります。

【要約】
ご報告です。新しいサービスのローンチに問題が発生しました。

【詳細】
問題の内容は、ユーザーがログインしようとするとエラーメッセージが出てしまうというバグです。
このバグはテスト段階では発見されませんでした。今日の午前中にクライアントから電話があり、強くクレームをつけられました。

【要約】
現在、バグの原因を調査中です。修正方法や対応策については後ほどご連絡します。


このように、SDS法を使うこと。そして、問題が発生していたとしても自身がコントロールできる要点に関してアクションを取る予定であることを明確に伝えることができています。

もちろん、問題が発生していること自体は由々しき事態ではありますが、ここでコントロールできる範囲の要点を伝えきれずにただ「クライアントが怒っているから何とかしてくれ」というような相談をしたところで、コントロールできる範疇を越してしまう相談になったりもします。

何がコントロールできる範囲かを理解した上で物事を報告することで、こういった形で、聞き手にストレスをかけずに伝えることができます。

コントローラブルとアンコントローラブルの区別をする方法

ストレス半減!?セルフコントロールの選別だけで仕事もプライベートも快適な日々を送る方法_00

コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることのメリットがわかったところで、次にその方法について紹介します。

コントローラブルとアンコントローラブルの区別をする方法は以下の通りです。

  • 自分に影響を与える要因をリストアップする
  • リストアップした要因をコントローラブルかアンコントローラブルかに分類する
  • コントローラブルな要因に対しては行動計画を立てる
  • アンコントローラブルな要因に対しては受け入れる姿勢を持つ

自分に影響を与える要因をリストアップする

まず最初に、自分に影響を与える要因をリストアップします。これは、自分がストレスを感じている状況や問題について、原因や背景、関係者などを紙やノートに書き出す作業です。例えば、「仕事が忙しすぎてストレスが溜まっている」という状況なら、以下のような要因が考えられます。

  • 仕事量が多い
  • 締め切りが厳しい
  • 上司からの指示が不明確
  • 部下からの報告が遅れる
  • クライアントからのクレームが多い
  • 休みが取れない

このように、自分に影響を与える要因をリストアップすることで、自分がどんな問題に直面しているかを明確にすることができます。
この作業は、自分の感情や思考を客観的に分析することにも役立ちます。

リストアップした要因をコントローラブルかアンコントローラブルかに分類する

次に、リストアップした要因をコントローラブルかアンコントローラブルかに分類します。これは、自分の意思や行動で変えられる要因と、自分ではどうしようもない要因とを区別する作業です。例えば、「仕事が忙しすぎてストレスが溜まっている」という状況でリストアップした要因を分類すると以下のようになります。

●コントローラブルな要因

  • 仕事量が多い(仕事の優先順位をつけたり、他の人に協力を求めたりすることで変えられる)
  • 上司からの指示が不明確(上司に確認したり、フィードバックを求めたりすることで変えられる)
  • 部下からの報告が遅れる(部下に期限や内容を明確に伝えたり、進捗状況を確認したりすることで変えられる)

アンコントローラブルな要因

  • 締め切りが厳しい(クライアントや会社の方針によって決まることで、自分では変えられない)
  • クライアントからのクレームが多い(クライアントの要望や感情によって決まることで、自分では変えられない)
  • 休みが取れない(仕事の状況や会社の規則によって決まることで、自分では変えられない)

このように、リストアップした要因をコントローラブルかアンコントローラブルかに分類することで、自分がどんな対策を取れるかを明確にすることができます。この作業は、自分の責任や能力を客観的に評価することにも役立ちます。

コントローラブルな要因に対しては行動計画を立てる

次に、コントローラブルな要因に対しては行動計画を立てます。これは、自分の意思や行動で変えられる要因に対して、具体的な目標や手段や期限を設定する作業です。例えば、「仕事量が多い」という要因に対しては以下のような行動計画が考えられます。

  • 目標:仕事量を減らす
  • 手段:仕事の優先順位をつけて効率的に処理する
  • 期限:今週中

このように、コントローラブルな要因に対しては行動計画を立てることで、自分がどんな結果を目指すかを明確にすることができます。この作業は、自分のモチベーションや成果を高めることにも役立ちます。

アンコントローラブルな要因に対しては受け入れる姿勢を持つ

最後に、アンコントローラブルな要因に対しては受け入れる姿勢を持ちます。これは、自分ではどうしようもない要因に対して、無駄に悩んだり抵抗したりせずに、現実を受け止めることです。例えば、「締め切りが厳しい」という要因に対しては以下のような受け入れる姿勢が考えられます。

  • 締め切りは自分では変えられないことを認める
  • 締め切りに間に合わない場合のリスクや対策を考える
  • 締め切りに間に合わせるためにできることをやる
  • 締め切りに関するストレスを適切に発散する

このように、アンコントローラブルな要因に対しては受け入れる姿勢を持つことで、自分がどんな状況に対応できるかを明確にすることができます。この作業は、自分の感情や思考をコントロールすることにも役立ちます。

コントローラブルとアンコントローラブルの区別をする具体的な事例

ストレス半減!?セルフコントロールの選別だけで仕事もプライベートも快適な日々を送る方法_03

コントローラブルとアンコントローラブルの区別をする方法がわかったところで、次にその具体的な事例を紹介します。以下は、コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることで、ストレスフリーに生きる方法を見つけた40代男性の話です。

事例1:仕事のストレスから解放された

私は40代の男性で、IT企業でマネージャーとして働いています。仕事は非常に忙しく、毎日残業や休日出勤が当たり前でした。上司からのプレッシャーや部下からのトラブルも絶えませんでした。クライアントからの要望も多く、締め切りも厳しかったです。仕事以外の時間もメールや電話が鳴り止まず、休む暇もありませんでした。

私は仕事のストレスから逃れるために、趣味やリラックス法を探してみました。ゴルフや釣り、ヨガや瞑想など色々試しましたが、どれも効果が感じられませんでした。むしろ、趣味やリラックス法に時間やお金をかけることで、さらにストレスが増えてしまいました。

そんな時、ある本に出会いました。その本は、「コントローラブル」と「アンコントローラブル」について考えることで、無駄なストレスを省く方法を教えてくれる本でした。私はその本を読んで、自分の仕事のストレスの原因を分析してみました。すると、自分が悩んでいたことの多くがアンコントローラブルな要因だったことに気づきました。

例えば、上司からのプレッシャーやクライアントからの要望や締め切りは、自分ではどうしようもないことでした。私はこれらの要因に対して、状況や問題に直面しているかを客観的に把握できるようになります。

まず、リストアップした要因をコントローラブルかアンコントローラブルかに分類します。これは、自分の意思や行動で変えられる要因と、自分ではどうしようもない要因とを区別する作業です。例えば、「仕事が忙しすぎてストレスが溜まっている」という状況でリストアップした要因を分類すると、以下のようになります。

コントローラブルアンコントローラブル
仕事量が多いクライアントからのクレームが多い
締め切りが厳しい休みが取れない
上司からの指示が不明確
部下からの報告が遅れる

このように、自分に影響を与える要因をコントローラブルかアンコントローラブルかに分類することで、自分がどんな対策や対処法を取るべきかを明確にできるようになります。

次に、コントローラブルな要因に対しては行動計画を立てます。これは、自分の意思や行動で変えられる要因について、具体的な目標や方法、期限などを設定する作業です。例えば、「仕事量が多い」という要因に対しては、以下のような行動計画を立てることができます。

  • 目標:仕事量を減らす
  • 方法:優先順位をつけて必要な仕事だけに絞る
  • 期限:今週中に仕事の見直しをする

このように、コントローラブルな要因に対しては行動計画を立てることで、自分の状況や問題を改善するための具体的な手段を持つことができます。

最後に、アンコントローラブルな要因に対しては受け入れる姿勢を持ちます。これは、自分ではどうしようもない要因について、無駄に悩んだり怒ったりせずに、現実と向き合う作業です。例えば、「クライアントからのクレームが多い」という要因に対しては、以下のような受け入れ方ができます。

  • クライアントからのクレームは自分ではコントロールできないことだと認める
  • クライアントからのクレームは自分の能力や価値とは関係ないことだと理解する
  • クライアントからのクレームは自分の成長や学びの機会だと捉える

このように、アンコントローラブルな要因に対しては受け入れる姿勢を持つことで、自分の感情や心理を安定させることができます。

事例2:家族関係のストレスから解放された

Bさんは、会社員である妻と二人暮らしの40代男性です。Bさんは、家族関係がうまくいっておらず、ストレスが溜まっていました。特に、妻が仕事中心で家庭を顧みないことや、妻の両親から干渉されることに不満を感じていました。Bさんは、この状況を変えたいと思っていましたが、どうすればいいかわかりませんでした。

ある日、Bさんは、コントローラブルとアンコントローラブルの区分けをすることの重要性について読みました。Bさんは、自分に影響を与える要因をリストアップし、コントローラブルかアンコントローラブルかに分類しました。その結果、以下のような表ができました。

コントローラブルアンコントローラブル
妻とのコミュニケーション妻の仕事量や仕事内容
妻の両親との関係妻の両親の性格や考え方

Bさんは、コントローラブルな要因に対しては行動計画を立てました。
妻とのコミュニケーションについては、自分から積極的に話しかけたり、妻の仕事の悩みや成功を聞いたりすることにしました。妻の両親との関係については、自分から定期的に連絡したり、気遣いや感謝の言葉を伝えたりすることにしました。

Bさんは、アンコントローラブルな要因に対しては受け入れる姿勢を持ちました。
妻の仕事量や仕事内容については、自分ではどうしようもないことだと認めて、妻の選択や判断を尊重することにしました。妻の両親の性格や考え方については、自分の能力や価値とは関係ないことだと理解して、対立や衝突を避けることにしました。

Bさんは、このようにしてコントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることで、家族関係のストレスから解放されました。Bさんは、「自分で変えられることに努力して、自分ではどうしようもないことには柔軟に対応することで、家族との仲が良くなりました」と話しています。

以上です。
あくまで、自身がセルフコントロールの範疇を理解するためのイメージを膨らます上で例を書いていますので、自分事に当て込んだ時にどのような整理ができるかの参考にしていただけたら幸いです。

まとめ

ストレス半減!?セルフコントロールの選別だけで仕事もプライベートも快適な日々を送る方法_05

この記事では、コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることの重要性や方法、具体的な事例を紹介しました。コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることで、以下のメリットが得られます。

  • 考えを整理する習慣がつく
  • 聞き手にストレスがかからない
  • 不要なやりとりが減る

また、コントローラブルとアンコントローラブルの区別をする方法は以下の通りです。

  • 自分に影響を与える要因をリストアップする
  • リストアップした要因をコントローラブルかアンコントローラブルかに分類する
  • コントローラブルな要因に対しては行動計画を立てる
  • アンコントローラブルな要因に対しては受け入れる姿勢を持つ

割と簡単そうで、うまく頭の整理ができていない人も多い為、極力最初のうちはセルフコントロール領域の選別を実際に可視化してみることが重要かと思います。

また、あくまでこれはストレス負荷がかかる要素の棚卸に過ぎないので、実際にかかるストレスケアについても対策を練っていくことも重要かと思います。

サイト内の以下のような記事なども参考になるかと思いますので、ぜひチェックしてみてください。



以上です。

あなたもぜひ、コントローラブルとアンコントローラブルの区別をすることで、ストレスフリーに生きる方法を見つけてください。


★最後に★
BunBunBunでは40代を迎えたおじさん初期の男性が「アンチエイジング」「ストレスケア」「リスキリング」「ビジネス」「趣味」の領域において今後どんな対策やケアを講じればもう1つ高く翔べるかをテーマに記事を展開しています

以下の記事がまとめ版となっていますのでご自身にあったテーマを見つけていただければ幸いです
【まとめ】40代を迎えた男性がこの先の人生を考える上で避けては通れない5つの要素

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