今回は話題の書籍『ロジカルダイエット』を読んだことにより、自分の日々のカロリー摂取について調査・整理してみた方法と共に、あの定番商品・メニューのカロリーをある程度頭の中に把握することによって、日々のカロリー摂取具合をコントロールすることの薦めを紹介します。
書籍『ロジカルダイエット』を読んでみた
仕事の会食やら友人との飲み会などが続いたり、旅行に行って美味しいものを食べまくったことでお腹周りの太り具合がきになってきたこともあり、『ロジカルダイエット』という本を読んでみました。
この『ロジカルダイエット』は、世田谷区にある完全予約制のパーソナルトレーニングジムIPFのヘッドトレーナーであり、プロ野球選手のパーソナルトレーナーとして、また雑誌『Tarzan』でもトレーニング記事を連載している清水忍氏が著した、革新的なダイエット本です。
割とSNSでも以下のように話題になったり、今までのダイエット本とは一線を画すような理論でもあるので昨今注目されている書籍の１つです。
『ロジカルダイエット』で書かれていること
この『ロジカルダイエット』の面白い点は従来の根性論や流行りのダイエット法とは一線を画し、論理に基づいた確実な方法でダイエットを成功へと導いてくれます。
- カロリー収支の重要性を理解する
- 自分の目指すべき体重が摂取するべきカロリー水準に日常生活を合わせていく
- お薦めのトレーニング法
この本で書かれていることは大まかに上記の３点。
ポイントはよくある「痩せる筋トレメニュー」「野菜から食べる」や「断食（ファスティング）」の効果を謡うといった、従来の何かを犠牲にしたりルールメイクでダイエットを実現するような手法の紹介ではなく、あくまで自分の状態把握と目指したい体重の差分を自身でコントロールしていくことで無理なく、犠牲無く日常生活を理想とする体形にハマるように持っていくことを推奨している本となります。
何かを一時的に制限して、無理を承知でダイエットに実践すると、自分のコンフォートゾーン（脳や体にとって楽な環境）に戻りたいという人間の思考が邪魔をして、中々難易度が高い。
そういった制限型やチャレンジ型の手法とはことなり、ただ日常の摂取カロリーと理想の摂取カロリーの差分をカットしていくことで、無理なく、日常生活の改善だけで自分の生活をなりたい体重にもっていくといった理論を推奨されています。
この本で提唱されているなりたい体重の摂取カロリー水準は以下の計算式も至ってシンプル。
理想の体重の1日の消費カロリー＝ 34×なりたい体重
例えば、70kgの体重を目指したい人は以下のとおり。
→【70 × 34＝ 2,380カロリー】
要は日常生活の摂取カロリーのうちこの2,380カロリーから上回っている差分をカットさえできる生活改善さえできれば、食べるものを制限したり、一定期間の過度な負荷をかけずとも自ずと体がその体重に見合った変化をしていくというのがこの本で書かれていることとなります。
例えば、自身の1日の平均摂取カロリーが2,700カロリーであった場合、
→【2700 − 2380 ＝ 320カロリー】 が余分に摂取しているカロリーとなります。
簡単に言えば、この320カロリーをカットできる生活改善を行えば、自ずと体が理想の体重に近づいていくという理論です。
逆に言えば、この生活改善さえできれば好きなものを食べても良いというのがこのダイエット法の特徴とも言えます。極端な話、ラーメンを昼食で食べても、夕食で補正をして1日の摂取カロリーを上記の水準に留めればOKという訳です。
ちなみに計算式の「34」は日々運動していない人ケースの掛け率なので、多少運動をしている人をベースとした計算式なども本の中では解説されています。また、ただカロリーの差分をカットできればオールオーケーという訳ではなく、適度な運動や筋トレを取り入れていく薦め等も記載されているのでまずは手に取って読んでみることをお薦めします。
筆者はkindleの電子版で読みましたが割とすらすら読める内容なのでおススメです。
詳しくは以下からどうぞ。
1日の摂取カロリーを可視化してみた
そもそも、自分が1日にどのくらいカロリーを摂取しているかを理解している人って少ないですよね？
もちろん現在では摂取カロリー管理のアプリなどが存在していますが、中々長続きするのも苦労がいるかと思います。
筆者も上記の書籍を読んだ後、実際に自分の状況把握の為に可視化をしてみました。
大切なのは、アプリで毎日カロリー管理をすることではなく、日常を把握し理想の体重で摂取するべきカロリーとの差分が何から生まれて発生しているのかを理解すればいいということ。
逆に、その差分を生んでいるカロリー摂取を除外することだけにこだわれば、極論日常生活を変えずとも理想の体重に近づいていくというのが非常に続けやすいポイントかと思います。
ちなみに筆者の1日の摂取カロリーはおおよそ以下の感じとなりました。
以下はある一日の記録です。
上記は、割と間食を多めにしてしまった一日の記録ではあるのですが実際に可視化してみると…【2，932カロリー】も1日に摂取していることが判明…。
少なくとも自分が理想とする体重を目指すとすると【300カロリー】前後くらいの削減が必要そうな事実がよくわかりました。
デフォルトで大盛を頼んでしまうあたりや、夕方の間食がかなり効いているのがこうやって可視化されるだけでも、ちょっとやりすぎたなという自己反省に至ります…笑
わかってはいるつもりでも実際問題あまりカロリーを摂ってないだろうと思っている食べ物であっても塵も積もればという形で効いてくるというのがよくわかりました。
上記の豆乳コーヒーなんかは、自分の中では割と体のことを考えているつもりだったのですが…飲み数が多すぎるという点も１つ問題として確認できています。
大事なポイントは目を覆いたくなるような日常の問題点をこうやって可視化すること。
翌日から、自分の中でいったん300～400カロリーを削減できそうな以下を減らしてみることから始めています。
- 夕方の間食を辞める
- コーヒーの摂取回数を半分に
- ごはんの大盛をやめる
こんなところからスタートしてみています。
この結果については別途時間が経ってから報告しますが、割と3週間程度の速報値的には実感値があるというのも事実です。（この期間で約1kgくらいは体重減りました…たまたまかもですが。。）
また、今回の記事で一番伝えたいポイントは自分の1日の摂取カロリーを把握する中で、日々食べたり飲んだりしている商品やメニューは一体どのくらいのカロリーなのかを一斉に調査してみた点が非常に効果的だった点です。
その調査結果を以下に紹介しておきます。
中には、「あのメニューしょり、このメニューのがカロリーが高いのか…」といったように自分の中での認識違いを知ることができた点もあり、細かいカロリー管理をせずとも普段口にする内容に変化をもたらしてくれるので参考までにご確認ください。
あの料理・商品のカロリーってどれくらい？
最後にこのロジカルダイエットを実践する上で、日常生活の中で口にするあの料理・商品のカロリーはどうなっているのかを調査してみたので、参考までに以下に記載しておきます。
いつも自宅で食する定番メニューのカロリーと、代表的なコンビニ商品・外食メニューのカロリーを抜粋してみました。
ご自身の1日の摂取カロリーを把握する上での参考にしていただけると幸いです。
※注意点※
尚、以下の日々摂取する料理のカロリーは調理具合や摂取量、盛り付けのバランスによって変動する為、あくまで参考用の一般的な指数として取り扱いください。
また、幾つかのチェーン店の定番メニューのカロリーも記載していますが、こちらも商品のアップデート等で表示内容に変化が出てくるかと思うのでこちらも参考までに（今回は2024年5月時点の各社のHP記載内容から抜粋しています）。
カロリー参考：日々の食べ物編
カロリー参考：コンビニ編（セブンイレブン）
カロリー参考：外食編（マクドナルド）
カロリー参考：外食編（吉野家）
筆者にとって、上記の「日々の食べ物」やチェーン店の定番メニューの摂取カロリーを網羅したことでその後の生活の中で食事をする際の選択に好影響を与える結果となりました。
- カレーライスと比較すると牛丼や親子丼のが若干カロリーが低い
- セブンイレブンのカフェラテをブラックコーヒーやお茶に1杯分変えるだけでもマイナス50~100kcal程度差分を生むことができる
- ビッグマックセットでポテトのＬを頼んだ時のカロリーが1000Kcalを越えるという事実…
- 吉野家のから揚げ絡みのメニューを食べた場合、別の時間帯の食事に制限はマスト
といった感じで、る程度頭の中に何がカロリー摂取状況の管理にインパクトを与えやすいかを凡そ把握できたことは非常に大きなアクションとなりました。
あくまで代表的なチェーン店の定番メニューを上記の参考値として並べてますが、他社のコンビニ商品や外食メニューもそんなにベースラインは変わらないと思います。
それでも気になるようであればご自身で行きつけのお店があったりする場合は、HPや商品ラベル表示から摂取カロリーを調べてみることもいいかもしれません。
お酒やスイーツなども全く食べないという手段をとるというよりは、凡そ1杯・1個あたりどの程度のカロリーとなっているかを理解することだけで、飲む量・食べる量をコントロールできたり、仮に多めに摂取した日があったとしても、前後の食事の制限や1週間のトータルバランスで理想の摂取カロリーに帳尻合わせることができるようになるのでお薦めです。
まとめ
今回は話題の書籍『ロジカルダイエット』に書かれていたコンフォートゾーンに陥らない手法を選択して、理想の体重において必要な摂取カロリーの理解をしていくこと。
そして自分自身の日々のカロリー摂取について調査・整理してみることによって、理想値との差分をどう生み出すかの想像を生活の中でコントロールできるようになる点についてまとめました。
30代後半や40代・50代と、年齢が上がるにつれてエネルギーの代謝量も減っていく中で、日常から体に取り込むカロリー摂取の差配を自身で行うことで、自ずと理想の体型や体重に近づいていく手段をとっていくことがもっとも健全でストレスの少ない一手かと思います。
健康に気を使いながらも、できるだけ「好きなもの」を食べ続けていきたいですよね。
この『ロジカルダイエット』の理論を実践することで、日々を楽しみながら体メンテナンスしていけると一番理想かと思います。筆者も続けていこうと思っています。
もちろん、本の中でも推奨されていますが少しでも運動や筋トレを日常の中に入れ込むことでより効果を生み出す点は否めません。ただ、答えの見えないまま苦しいことを永遠と続けるよりは、合理性をもって自身の生活を改善していくという点においては割とおすすめな手法かと思います。
本記事を見て、気になった方はぜひトライしてみていただけると幸いです。
了
