運動習慣が定着しないあなたへ！成功のヒントとは？

運動習慣を定着させること。なかなか難しいですよね。はじめるキッカケをみつけても「習慣化＝続ける」ということの難しさを乗り越えるにはルールメイクや環境設定が非常に重要になってきます。この記事では、そんな運動習慣が中々定着しない悩みを抱えている人に成功者の体験から得られるヒントをいくつか紹介していきます。

習慣化の天敵「魔法のスイッチ」探し

習慣化って難しいですよね。

何かはじめよう。と決意してもいざ始めるまでに時間やきっかけを要する人もいます。
始めたとしても1週間、1か月、3か月も待たずして継続できていない状況に陥る人もいます。

特に習慣化の中でも「運動習慣」を手に入れたい場合、難易度は急激にあがってくるもの。

時間的問題。
健康的問題。
コスト的問題。

様々な要因はありつつ、なんだかんだ言って「苦しい」「辛い」ことを続けることの難易度は人間にとって思った以上に高い障壁と言えたりします。

筆者も長いことこの習慣化に悩んだのですが、運動習慣が中々定着しない原因の１つに「自分が必ず活動を継続できる『方法』や『法則』」を見つけようとすることにあります。

これは単に運動習慣を定常化させることができる「ちょうどいいWebサイトを探す」「運動習慣を実施して成功している人のハマりそうな取り組みの型を探す」。
こんな感じで、Webサイトのリンクやブログページのちょうどいい文字情報だけをメモやクリップしただけで満足してしまう大きなリスクが存在します。

簡単に言えば、自分が継続的に取り組み続けることができる「魔法のスイッチ」を探しに行くような行為。

そして「このスイッチを入れてしまえば、その後は絶対にこの習慣を手にすることができる」という妄想の間違った道へ進むことを指しています。

自分にハマるやり方・ルール、テクニック探しに目が行ってしまい、結局続かない。
有名人やスポーツ選手のやり方をただただ真似するだけでこれもまた続かない。

結局、ランニングもジム通い、新しい趣味の取り入れも、「自分には合わなかった」「今のライフサイクルにはハマらない」「もっと楽しいものを見つけた」といった正当そうな理由にすり替えて習慣化を放棄することになる人は非常に多いのではないかと思います。

習慣化のコツは確実な計画性しかない

運動習慣を定着させるためには、明確な目標設定も大切ですが、やはり確実に実行できる計画性が求められます。

むしろ…目標設定が曖昧でも自分が確実に習慣を実行するサイクルを計画できれば結果はでます…。
それくらい根幹のポイントとなります。
前述のとおり、自分にあった習慣化を改善する本やWebサイト、記事情報を探している暇があったら自分を行動させる確実な方法を考えるべきです。

もちろん、その上で自己解釈の為の以下の要素を真剣に整理してみることは大切。
成功を手にしている人たちの多くは自分自身の傾向や過去の失敗例にしっかり向き合って、自分に対して効果的な目標設定を行い計画を定めているようです。

まずは、自分が運動習慣を手に入れたいと思った「目的」や「動機」をピュアに書き出してみる。
そして次に、なぜその目標や目的を達成したいと思っているのかを考えてみる。

この自己分析、自己理解を経て、具体的な理由を持つことで最低限のモチベーションを維持することができます。

個人的には、確実に自分を習慣化のレールに乗せる”計画を定める”為に必要な、ただ初速をよくするための行為ではあったりしますが、非常に大切なアクションかと思います。

逆を言えば、この目的や動機（自己理解）だけをしてスタートラインに立つのが危険極まりない行為と言えます。

この目的の明確化と同期の理解を経て、確実に実行できる計画の立案を考えていくことが重要です。
そうすれば、おのずと自分に合った方法やスケジュールを定めることができるようになるからです。

そして、その確実に自分が実行できると定めた計画を実行し始めたあと、定期的に進捗を確認し、より計画自体をブラッシュアップしていく、または実行の達成感を得ることで習慣化は自ずと成立します。

まずは、以下のような４つのSTEPで事前に自己課題の抽出と対策～評価・再計画のサイクルをしっかり練っていくことをおすすめします。

自分に合った運動方法の見つけ方

更に、今回は習慣化の中でも最も難易度が高い”運動習慣”を定着させること。
そのためには、”自分に合った運動方法”を発見しに行くことが非常に重要となってきます。

もちろん「○○kg痩せる」とか「体脂肪率を〇％下げる」「フルマラソンに出る」とか、明確にアクションの目標設定を定めることも大切ですが、前段のとおり初期設定の目標としては『まず続ける』といいことにフォーカスしてしまうのが１つのコツです。

既に運動習慣を確立している人たちは、自分の好みやライフスタイルに合わせた自分なりの運動方法を見つけている。そして、それを継続する価値を知っている。

ここが一番大きく差を分けるポイントとなってきます。
以下が具体の例となります。

ジムに通うのが苦手な人
自宅でのエクササイズやアウトドアでの運動環境を整えています。
一室を筋トレルームに変える人もいるでしょうし、皇居ランなどのお気に入りのランニングスポットを見出している人もいます。

集団での運動が好きな人
グループレッスンやスポーツチームに参加することでモチベーションを高めることができていたりします。

こんな形で、自分に合った運動方法を見つけるためには、様々な選択肢を試してみて、自分が何に「楽しさ」を感じるか、自分にとって「続ける価値」とは何か、を発見していくことで、習慣化を獲得することができてくるのです。

より具体かさせた習慣化のコツ

ここからはより具体的に運動習慣を定着させるためのコツを書いていきます。

運動習慣を継続的に実施し続けることができている人たちは以下のような工夫を取り入れています。

■小さな目標の設定と報酬

習慣化に失敗しやすい人の共通の傾向。
それは、いきなり掲げる目標が大きすぎて挫折しまうといったパターンがほとんどかと思います。

運動習慣は特に成果を実感するには時間がかかる傾向があるので、小さな目標をコツコツ設定することで継続の道に近づいていくと考えましょう。

例えば、、

そんな感じで理想とする活動時間までゆっくり段階を上げていくこと。
逆に、定めた時間以上には活動しない。
そんなルールメイクは１つ効果的です。

上記の例はあくまで活動時間の指標ではありますが…それ以外の目標設定の軸としては以下のような要素があります。
これについては活動を始めた初期や慣れてきた中期などで目標設定の要素を変化させていけば良いかと思います。

■インセンティブ（報酬）の設定

目標を達成した際には自分への報酬を用意することでモチベーションを高めることができます。

※小さな目標に対する報酬例

上記の例だけでなく、インセンティブの設定は個々人に趣味趣向にあった設定をするのが一番です。
筆者の場合は一定期間の目標到達したら「旅行に出かける」というご褒美にしています。
達成度によって旅行の日数や距離、かける金額を定めたりしてます…ｗ。

■インセンティブ（報酬）の設定

運動を習慣化するためには、ルーティンを作ることも効果的です。
毎日決まった時間や場所などを定めることによって習慣化への道は開きます。

例えば、

といった時間を定めるパターンや、

などといった時間や場所以外の面でも自分の中のルーティンを定めるルールを作っておくのが効果的です。

これはほぼ脳死でも活動開始できたり、活動中・活動後のアクションを決めておくことで、「余計な事に時間を奪われない」「アクション自体に全集中出来る」という意味で重要な要素です。

■サポートシステムの活用

運動習慣を定着させるためには、サポートシステムを活用することも有効です。

例えば、友人や家族と一緒に運動することで、励まし合いや競争心を刺激することができます。

また、運動アプリやウェアラブルデバイスを利用することで、自分の運動記録や進捗を可視化することができます。

参考までに以下に幾つかサポートツールの選択肢を書いておきます。

＜運動習慣を促進してくれるアプリやウェアラブルデバイス＞

〇運動系アプリ

〇ウエラブルデバイス

失敗から学ぶことに逃げない

今回は、運動習慣を定着させるためには圧倒的な自分仕様の計画性が重要で、それをベースにコツやサポートツールを取り入れていくことが大切という話をしてきました。

運動習慣を獲得しようとして沢山の挫折者が存在するのも確かです。
なので成功者の体験から学ぶことは確かに重要。
モチベーションにもしやすいですしね。

ただ、前述のとおり自分の過去の挫折理由やサボりがちな特徴、好きなインセンティブなどは個々人でだいぶ違いが出てくるのも事実です。

つまり、習慣化を成立させる方程式は人それぞれ違うことをリアルに理解することが第一歩です。

以下はそんな習慣化の成功率を高めるためのヒントとなる記事です。
よかったらこちらも参考にしてみてください。

• 【対策付き】通勤時間が人生に及ぼす影響を知るだけで行動が変わる話
• 【習慣化に悩む人へ】成功の秘訣はジェームズ・プロチャスカの五段階モデルの理解と”達成水準”の段階的アプローチ
• 【起床編】朝活挫折者必見！ちょっとの工夫でラクラク継続できる朝活テクニック
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• PDCA回すのって大変…スキル向上の重要性と実践術＆ツールも紹介

もちろん、トライ＆エラーを繰り返すのは大変なことです。
その上でも大多数の人たちが運動習慣が定着しないことはよくあることですが、習慣化を手にした成功者たちは何かハマる方程式を持っているのではなく、過去の「失敗」自体を学びに変えて対策が打てる人たちと考えたほうがいいかと思います。

運動が続かなかった場合でも、挫折せずに立ち上がり、何が原因でうまくいかなかったのかを振り返る。
そして、自分にマッチした対策の手ごたえを得にアクションを定める。

これが一番の成功への近道と言えるでしょう。

小さな成功や努力を積み重ねると、本当に強固な自信に代わります。
一歩ずつ、自分と向き合いながら進んでいき、最高の運動習慣を定着させるためのヒントを見つられることを願っています。

了